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Dieta hiperproteica: Cardápio e como fazer

O conceito de dieta hiperproteica não é, de forma alguma, uma novidade. Há uma série de dietas que enfatizam a ingestão de níveis maiores do macronutriente que surgiram há muitos anos. Como exemplo, é possível citar a dieta Atkins, na década de 1970, que priorizava a ingestão proteica e de gordura.

Com o passar do tempo, novas dietas que enfatizam o consumo de proteínas se consolidaram, como a dieta Dukan e a Dieta Paleolítica, que também priorizam a ingestão de alta quantidade de proteína e gorduras.

Atualmente, o debate acerca da eficácia de uma dieta hiperproteica é bastante agitado. Conheça a seguir mais sobre o que é uma dieta hiperproteica.

O QUE É UMA DIETA HIPERPROTEICA?

O QUE É UMA DIETA HIPERPROTEICA?

Segundo o artigo científico da pesquisadora Michelle López-Luzardo, denominado "Las dietas hiperproteicas y sus consecuencias metabólicas", uma dieta hiperproteica é aquela na qual se excede as recomendações estabelecidas para o consumo diário de proteínas. Atualmente, se aceita que o consumo de 0,8 g/kg/dia (0,8 gramas por quilograma de peso diário) de proteína é suficiente para atender às necessidades nutricionais de um adulto.

Os valores de referência para a ingestão de proteína são da DRI (Dietary Reference Intakes, tabela elaborada pelo Institute of Medicine dos Estados Unidos, em conjunto com a agência Health Canada, edição de 2006). Ainda que gire em torno de 0,80 g por quilograma de peso diário, o valor pode ter uma pequena variação, de acordo com a faixa etária do indivíduo.

No caso de atletas, a recomendação de ingestão proteica é um pouco maior. A Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (2009) estabelece o consumo de 1,6 a 1,7 grama por quilograma de peso diário para praticantes de exercícios de força. Para atletas de exercícios de resistência, a recomendação fica entre 1,2 e 1,6 g por quilograma de peso diário.

Para indivíduos fisicamente ativos, a International Society of Sports Nutrition (2017) estabelece como valores de referência para indivíduos fisicamente ativos um valor entre 1,4 e 2,0 gramas por quilograma de peso diário.

O QUE SÃO PROTEÍNAS?

O QUE SÃO PROTEÍNAS?

A proteína é um macronutriente formado por um conjunto de aminoácidos que se ligam entre si. Sua composição é feita por moléculas de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. As proteínas são essenciais para o bom desempenho de diversas funções e atividades no organismo. Elas atuam no transporte de nutrientes e metabólitos e também têm papel fundamental no funcionamento do tecido muscular.

Além disso, as proteínas são a matéria-prima do músculo, ou seja, primordiais para o desenvolvimento de massa magra. O ganho de massa muscular está ligado diretamente à síntese proteica, sendo os músculos resultado deste processo. Esse macronutriente possibilita também a contração muscular.

Entre os alimentos mais ricos em proteínas, ideais para serem utilizados no cardápio de uma dieta hiperproteica, estão as carnes (de frango, bovina e salmão), ovos, leite, iogurte, alguns tipos de queijo, soja, entre outros.

Existem também diversos alimentos de origem vegetal que possuem ótimas quantidades de proteína, sendo muito utilizados em uma dieta vegetariana hiperproteica, como por exemplo o tofu ("queijo" de soja), espinafre, aspargos, brocólis, semente de gergelim e lentilhas. Nas dietas vegas, é preciso combinar os alimentos ricos em proteínas para conseguir elevar o nível de proteína, mesmo em uma alimentação com restrição às fontes mais comuns de proteína.

Para elaborar uma dieta balanceada e equilibrada em alimentos que são fontes ricas, o ideal é realizar uma consulta e o acompanhamento regular com um nutricionista. Este profissional será capaz de passar uma dieta rica e eficaz para seus objetivos.

DIETA HIPERPROTEICA PARA EMAGRECIMENTO

DIETA HIPERPROTEICA PARA EMAGRECIMENTO

A proporção ideal entre os macronutrientes para dietas de emagrecimento é motivo de constantes debates. A restrição energética usualmente indicada para redução de peso costuma ficar, segundo o artigo científico denominado "Dieta rica em proteína na redução do peso corporal", da Universidade de São Paulo (USP), em 15% de proteína, 55% de carboidrato e 30% ou menos de gordura.

No entanto, discussões no meio acadêmico apontam para evidências de que as dietas com maior proporção de proteína e menor de carboidrato promovem maior perda de peso, maior redução de gordura corporal e menor perda de massa magra, quando comparadas às dietas convencionais.

Em dietas hiperproteicas, segundo o mesmo artigo, a ingestão de proteínas pode variar entre 22% e 45% do valor energético total.

O efeito no emagrecimento das dietas hiperproteicas foi verificado em um estudo de 1999, denominado "A Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduces diet for the treatment of obesity".

Neste estudo, 65 indivíduos obesos foram divididos em dois grupos, sendo o primeiro submetido à dieta com maior proporção de proteína (25% do valor energético) e o segundo submetido à dieta convencional (12% do valor energético). Os dois grupos consumiram uma quantidade de gordura menor do que 30% do valor energético total e foram monitorados por um período de seis meses.

DIETA HIPERPROTEICA PARA EMAGRECIMENTO

O resultado constatado foi de que o grupo de indivíduos submetidos a uma dieta hiperproteica teve perda de peso maior que a do grupo que ingeriu uma quantidade regular de proteínas. No estudo de revisão do caso, feito em 2004 por Buchholz & Schoeller e intitulado "Is calorie a calorie?", foi verificado que as dietas hiperproteicas resultam em um emagrecimento de 2,5 kg a mais quando comparadas com uma dieta de maior proporção de carboidratos no período de 12 meses.

Enquanto dieta para emagrecer, a dieta proteica tem como vantagem, em relação à ingestão de carboidratos, um aumento maior na indução da termogênese. Isso se deve ao fato de alimentos ricos em proteínas induzirem maior gasto energético durante a digestão: cada grama de proteína fornece 4 kcal, mas seu gasto metabólico gera 6,25 kcal. Portanto, há um déficit calórico de 2,25 kcal.

DIETA HIPERPROTEICA: A IMPORTÂNCIA DA ORIENTAÇÃO DE UM
                NUTRICIONISTA

DIETA HIPERPROTEICA: A IMPORTÂNCIA DA ORIENTAÇÃO DE UM NUTRICIONISTA

Muitas pessoas desejam emagrecer, perder barriga e ter uma aparência diferente. É comum encontrar pessoas que aderem a dietas fitness, dietas para perder barriga e, na maioria das vezes, passam por esse processo sem o acompanhamento de um profissional qualificado para instruir e orientar.

Assim como em qualquer outra dieta, antes de dar início a uma dieta hiperproteica, é fundamental que a pessoa faça uma consulta com um nutricionista. A partir de exames e análises, este profissional poderá determinar se uma dieta hiperproteica é a melhor opção e também elaborar um cardápio saudável, agradável e inteligente para o paciente.

CUIDADOS COM O EXCESSO DE PROTEÍNA

CUIDADOS COM O EXCESSO DE PROTEÍNA

Embora existam evidências científicas dos benefícios de uma dieta hiperproteica para o emagrecimento e a queima de gordura, ao abordar o tema de dieta hiperproteica, é importante mencionar que o consumo excessivo de proteína pode acarretar em alguns problemas para o corpo humano.

O primeiro efeito colateral é o ganho de peso a longo prazo. Isso pode ocorrer, pois a proteína é metabolizada em açúcar pelo corpo e, assim, é armazenada tal qual a gordura. É importante mencionar, mais uma vez, que cada grama de proteína possui 4 calorias.

Outro efeito negativo do consumo excessivo de proteínas, bem como o de qualquer outro alimento em excesso, é o de danos a órgãos e tecidos. No caso, o largo consumo proteico pode prejudicar o funcionamento dos rins e do fígado.

Por isso, apesar de as dietas hiperproteicas serem bastante difundidas, é imprescindível realizá-las apenas mediante o acompanhamento nutricional, para que os níveis de ingestão de proteínas possam ser constantemente monitorados e, sempre que necessário, adaptados, para otimizar resultados e evitar danos ao corpo.

SUPLEMENTOS PROTEICOS: GROWTH SUPPLEMENTS

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

LÓPEZ-LUZARDO, Michelle. Las dietas hiperproteicas y sus consecuencias metabólicas. In: Anales venezolanos de nutrición. 2009.

LAROSA, Glauce. Dieta hiperproteica. Fit Perf J, v. 5, n. 3, p. 189-90, 2006.

PEDROSA, Rogerio Graça; DONATO JUNIOR, Jose; TIRAPEGUI, Julio. Dieta rica em proteína na redução do peso corporal. Rev. Nutr., Campinas , v. 22, n. 1, p. 105-111, Feb. 2009 .