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Hipertrofia

HIPERTROFIA

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Hipertrofia é o desejo de muitas pessoas que decidem ingressar na academia. Esse feito pode até parecer difícil no começo, mas, com as orientações certas, ele se torna possível.

A lista de definições pode até assustar, com nomes de impacto como “hipertrofia”, “anabolismo” e tantos outros. Porém, nada disso vai afastar você dos treinos – muito pelo contrário. Quanto mais souber sobre o assunto, mais preparado estará para alcançar os seus objetivos.

A seguir, confira um guia completo para esclarecer as suas dúvidas e aproveite para conhecer os melhores suplementos para ajudar você nessa missão.

E O QUE É A HIPERTROFIA, AFINAL?

A hipertrofia muscular é o nome dado ao aumento do tecido muscular do de aspectos relacionados ao treino, à dieta e ao descanso. A rotina de exercícios envolve todas as suas características como intensidade, frequência, metodologia, etc. – é por meio disso que entre outros benefícios conseguidos com o exercício você estimula a síntese de proteínas.

Isso acontece porque, ao fazer uma atividade intensa, as fibras musculares se rompem e precisam ser regeneradas. É nesse processo que o músculo ganha mais células, aumentando a sua massa.

A dieta e todos os seus aspectos, como quantidade, qualidade, harmonia e adequação, fornecem subsídio, tanto na energia para realizar os movimentos, quanto na recuperação e na construção muscular. Para isso, é necessário o aporte correto de nutrientes.

Por fim, o descanso garante que as células possam se regenerar, pois, se o mesmo músculo continua em atividade, não tem tempo para o processo de reconstrução.

Como fazer o treino para hipertrofia

Como fazer o treino para hipertrofia

Os resultados da hipertrofia somente acontecem quando você mantém uma dieta que atende às necessidades naturais, além daquelas geradas pelo treinamentondo o que for necessário para alcançar o objetivo pretendido.

Junto com a alimentação vem o treino físico, parte fundamental para o crescimento dos seus músculos primeiro, você deve ter em mente que não existe uma fórmula mágica ou treino específico. A individualidade biológica de cada pessoa não permite estabelecer uma rotina de treino que funcione para todo mundo.

Treino para hipertrofia: metabólico vs. tensional

Treino para hipertrofia: metabólico vs. tensional

Dentro dos treinos de hipertrofia existem dois grandes grupos: treino metabólico e hipertrofia tensional.

No caso do treino metabólico, a ideia é proteger os tendões e articulações. Assim, o foco está na realização de exercícios com maior número de séries e tempo de descanso reduzido.

O objetivo é provocar, nos músculos, um estresse bioquímico a nível celular. Assim o estímulo metabólico influencia indiretamente o processo hipertrófico, principalmente, por meio da liberação do GH.

No caso da hipertrofia tensional, ou treino tensional, a lógica é: muita carga e menos volume. Trata-se de uma técnica de treino totalmente oposta à metabólica, já que a pessoa realiza uma série de exercícios com cargas mais elevadas, menos repetições e tempo mais longo de recuperação entre cada série.

O treino tensional é assim chamado porque provoca um estresse intenso na massa muscular, já que facilita o alongamento, exige maior capacidade de suportar carga, maiores sinais de mecanotransdução e aumenta os níveis de microlesões.

Dicas para o treino para hipertrofia

Dicas para o treino para hipertrofia

As dicas para quem quer atingir bons resultados em seu treino de hipertrofia são:

  • tenha uma alimentação adequada e alinhada com a sua estratégia;
  • busque o suporte de um bom profissional de educação física;
  • escolha exercícios adequados às suas particularidades biológicas e metabólicas;
  • distribua as cargas na medida certa;
  • estabeleça um período de descanso;
  • invista em suplementos de qualidade e procedência segura.

Para hipertrofia, por que optar pela musculação?

As células musculares precisam ser estimuladas para que se criem microlesões. O estímulo adequado é conseguido com movimentos que suportem cargas. A hipertrofia obtida com o treinamento de musculação será influenciada tanto pelos estímulos mecânicos como metabólicos. O estímulo mecânico é diretamente influenciado pela quantidade de peso levantada em cada repetição e pelo número de repetições feitas por série; características estas encontradas na musculação.

Opinião do nutricionista

“São, aproximadamente, 42 nutrientes necessários para o organismo conseguir realizar o processo de hipertrofia. Não existe regra na suplementação, mas, sim, o diagnóstico científico que aponta a necessidade de cada pessoa.”
especialista
Dr. Diogo Círico Nutricionista especialista em alimentação de atletas
QUAIS SÃO OS NUTRIENTES NECESSÁRIOS PARA HIPERTROFIA?

QUAIS SÃO OS NUTRIENTES NECESSÁRIOS PARA HIPERTROFIA?

Muita gente foca nas proteínas para o ganho de massa muscular, pois é a matéria-prima dos músculos. Porém, é um grande engano esquecer os outros macronutrientes – carboidratos e lipídios.

Os 3 macros: carboidratos, proteínas e gorduras corpo e participam ativamente de diversas funções no organismo que são importantíssimas para a hipertrofia.

Os carboidratos são fundamentais para o fornecimento de energia para o corpo. Ao ser ingerido, o carboidrato se transforma em glicose e glicogênio, nesta última forma ele será armazenado nas fibras musculares e no fígado. É a partir desse processo que o músculo consegue energia suficiente para produzir força.

Já os lipídios – ou gorduras – entram na dieta para hipertrofia, pois auxiliam diretamente na quantidade de calorias usadas pelo organismo, no auxílio a absorção de vitaminas e na formação das células de uma forma geral. Além disso, eles atuam na produção de testosterona pelo corpo e auxiliam a absorção das vitaminas lipossolúveis pelo organismo.

Além disso, uma dieta insuficiente em calorias poderá fazer com que o organismo utilize as proteínas como fonte de energia, e isso não é o ideal para quem quer hipertrofiar de maneira eficiente e saudável.

COMO CONSEGUIR ESSES NUTRIENTES?

COMO CONSEGUIR ESSES NUTRIENTES?

Carboidratos, proteínas e lipídios são a base da dieta para hipertrofia. Estes três macronutrientes são facilmente obtidos por meio da alimentação.

Principais fontes de carboidratos complexos: pães integrais, aveia, massas e arroz integrais, verduras, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), batata-doce e inhame.

Principais fontes de proteínas: alimentos de origem animal (carne, derivados do leite e ovos) e leguminosas.

Principais fontes de lipídios: abacate, óleo de coco, nozes e sementes.

Quem quer hipertrofiar necessita de quantidades específicas de nutrientes que somente com a alimentação pode ser difícil de alcançar. Portanto, o suplemento alimentar é um grande aliado .

Outra vantagem do suplemento é a rápida digestão e a absorção dos nutrientes – mais rápido do que o processo de digestão dos alimentos. Pelo fato de o corpo precisar de um determinado nutriente de forma mais rápida, o suplemento pode ser uma excelente opção.

ALIMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

ALIMENTAÇÃO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR

A alimentação para hipertrofia muscular não é uma dieta restrita nem pretende cortar certos grupos alimentares. A dieta para hipertrofia deve ser rica em carboidratos, proteínas de alto valor biológico e gorduras boas. Por isso, alimentos com baixos valores nutricionais e altas quantidades de gorduras trans e saturadas (comum em alimentos processados) devem ser deixados de lado na dieta.

Quanto à quantidade de calorias ingeridas no dia, é aconselhável que o indivíduo consuma mais calorias do que ele gasta ao longo do dia. A quantidade excedida fica em torno de 10%. Porém, a melhor opção é se consultar com um profissional nutricionista, que irá indicar dietas completas e específicas para cada necessidade.

QUAIS SUPLEMENTOS PARA HIPERTROFIA SÃO INDICADOS?

QUAIS SUPLEMENTOS PARA HIPERTROFIA SÃO INDICADOS?

Veja os suplementos amplamente utilizados por atletas para definição e ganho de massa muscular

Whey protein: suplemento de alto valor nutricional, rico em proteínas de alto valor biológico. O whey protein fornece aminoácidos essenciais que são responsáveis pela redução da fadiga muscular e pelo maior crescimento do tecido muscular.

Creatina: a creatina é um suplemento que promove o aumento da capacidade muscular e da síntese proteica. Por essa razão, a creatina auxilia diretamente no ganho de massa magra e no aumento da força.

Desde os proteicos, passando pelos multivitamínicos, até os carboidratos, pode-se dizer que todos os suplementos podem auxiliar na hipertrofia. Cada um desempenha uma função diferente nesse processo.

Proteínas

Proteínas

As proteínas são necessárias para a construção e reparação dos músculos, além de evitar o catabolismo muscular. A suplementação de proteína é essencial para quem busca a hipertrofia. As proteínas exercem função direta nas fibras musculares, além de atuar na síntese de hormônios e de enzimas. Nesse grupo entram o whey protein, a creatinina e outros.

Carboidratos

Os suplementos de carboidratos fornecem energia para o treino da maneira que o organismo mais precisa. O consumo de carboidratos pode ser feito no pré e no pós-treino. Antes do treino, os carboidratos de alto índice glicêmico auxiliam no fornecimento de energia. A suplementação de carboidratos também é benéfica no pós-treino, pois auxilia na recuperação da reserva energética.

Alguns têm liberação mais rápida, como a dextrose e a palatinose, e outros, mais lenta, como o waxy maize. Portanto, basta usá-los conforme o objetivo.

Termogênicos

Termogênicos

Os termogênicos ativam o metabolismo para usar a gordura corporal como fonte de energia, dando mais disposição para o treino e melhorando a composição corporal. O suplemento termogênico é ideal para quem procura definição muscular e queima de gordura em excesso.As sugestões de termogênicos para a hipertrofia são a Maca Peruana e o Pré-treino Challenger

Hipercalóricos

Hipercalóricos

Os hipercalóricos são suplementos que combinam carboidratos e proteínas, ideais para quem treina pesado e precisa de muita energia. O suplemento pode ser composto por carboidratos, proteínas e até mesmo gorduras.

O suplemento hipercalórico deverá ser considerado uma refeição líquida, sendo consumido quando não houver possibilidade de ingerir alimentos sólidos ou quando a quantidade dos sólidos disponíveis não atender a necessidade. Sendo assim o produto será usado em intervalos longos entre uma refeição e outra ou junto de uma refeição que possua baixa quantidade de alimentos e calorias

Nesta categoria, a Growth Supplements dispõe do Hipercalórico e do Hiper Mass

Hipercalórico x Hiper Mass

Ainda que possuam propósitos semelhantes, existem diferenças entre os dois suplementos. Sim, ambos são fornecedores de carboidratos e proteínas, além de conter boa quantidade de calorias. No entanto, o Hiper Mass é digerido lentamente no organismo, sendo, assim, melhor indicado para refeições pequenas, como lanches. O hipercalórico, por sua vez, é melhor indicado para refeição pré ou pós-treino.

Aminoácidos

Aminoácidos

As combinações de aminoácidos são responsáveis pela formação das proteínas. Sendo assim, a suplementação dessas substâncias contribui para a síntese proteica. Mas não é só isso: elas também participam ativamente dos processos anabólicos, bem como podem atuar aumentando a capacidade de treinamento, melhorando o desempenho atlético. Por esse motivo, os aminoácidos são fundamentais para hipertrofiar de forma mais rápida e eficaz.

AAlém disso, os aminoácidos são absorvidos e digeridos pelo corpo com muita facilidade, o que permite que as fibras musculares sejam recuperadas rapidamente após treinos intensos.

Entre os mais importantes estão a L-Leucina e a L-Glutamina.

É POSSÍVEL HIPERTROFIAR  E PERDER GORDURA SIMULTANEAMENTE?

É POSSÍVEL HIPERTROFIAR E PERDER GORDURA SIMULTANEAMENTE?

Essa situação somente pode ser alcançada por quem está iniciando uma rotina de atividade física recentemente. Nas primeiras seis a dez semanas, quando se inicia o treinamento físico com pesos, a célula muscular desenvolve um tipo específico de hipertrofia, chamado "hipertrofia sarcoplasmática".

Nesse período, o que aumenta é apenas a capacidade de armazenamento de energia da célula muscular, e não as miofibrilas musculares. Excluindo esse momento e a ingestão de esteroides anabolizantes, o feito é impossível.

HIPERTROFIA E DEFINIÇÃO MUSCULAR: QUAL É A DIFERENÇA?

HIPERTROFIA E DEFINIÇÃO MUSCULAR: QUAL É A DIFERENÇA?

A hipertrofia e a definição muscular são termos diferentes, tendo cada um deles uma série de exercícios e uma dieta própria.

A definição muscular, como o próprio nome diz, visa definir os músculos, tornando-os mais evidentes. Nesse processo, o volume da massa muscular não aumenta, o que acontece é a eliminação da gordura corporal.

A hipertrofia, por sua vez, não tem como objetivo a queima de gorduras, mas, sim, o ganha de massa magra. Isso é feito por meio de exercícios de alta intensidade e força.

O treino para hipertrofia numa fase de definição, também pode ser realizado com cargas menores e mais repetições ou cargas maiores e menores repetições, são estímulos diferentes mas que influenciam o tecido muscular e podem levar à hipertrofia.

QUANDO COMEÇAR OS EXERCÍCIOS? E QUAL O MELHOR TREINO PARA GANHAR MASSA?

QUANDO COMEÇAR OS EXERCÍCIOS? E QUAL O MELHOR TREINO PARA GANHAR MASSA?

Não existe idade mínima para iniciar a atividade física. Entretanto, a orientação de um profissional, no caso de quem ainda está em fase de crescimento, é indispensável para prevenir qualquer prejuízo à saúde.

Por isso, o desenvolvimento muscular irá depender de fatores como idade, gênero, nível de treinamento e composição corporal.

Porém, é possível seguir algumas dicas que irão impulsionar a hipertrofia muscular.

  • Escolher exercícios adequados.
  • Distribuir as cargas na medida certa.
  • Estabelecer um período de descanso, para que o músculo se recupere.
SOBRE A CONSTÂNCIA NA PRÁTICA DOS EXERCÍCIOS

SOBRE A CONSTÂNCIA NA PRÁTICA DOS EXERCÍCIOS

Para que os resultados do treino de musculação sejam eficazes, é preciso treinar continuamente. Isso é importante para que o músculo seja constantemente estimulado, permitindo a manutenção e o desenvolvimento da massa muscular.

Além desse benefício, a prática constante de musculação também é benéfica para a diminuição do estresse, a prevenção de doenças e a melhora do sistema cardiorrespiratório.

QUERO COMEÇAR A MUSCULAÇÃO: POR QUANTO TEMPO PRECISO ME DEDICAR À HIPERTROFIA?

QUERO COMEÇAR A MUSCULAÇÃO: POR QUANTO TEMPO PRECISO ME DEDICAR À HIPERTROFIA?

Novamente, não existe regra. Cada indivíduo passa por uma análise e, consequentemente, recebe a programação de um treinamento físico específico. É possível notar os resultados positivos, mesmo aplicando o treino poucos dias na semana.

A hipertrofia dos músculos é o resultado de uma rotina de treinos intensos e uma dieta para hipertrofia adequada.

Portanto, para conseguir excelentes resultados, é necessário se dedicar à hipertrofia de maneira constante, pois os músculos só se desenvolvem com a prática de exercícios físicos regulares e com base em uma alimentação adequada.

MULHERES REALMENTE TÊM MAIS DIFICULDADE PARA HIPERTROFIAR?

MULHERES REALMENTE TÊM MAIS DIFICULDADE PARA HIPERTROFIAR?

Sim, o ganho de massa em mulheres é mais lento do que em homens, principalmente devido à menor produção de testosterona endógena, um hormônio essencial para a construção de massa muscular e para o aumento de força.

Porém, isso não significa que o sexo feminino não consiga bons resultados. Com o treino certo e a dieta e a suplementação adequadas, é possível aumentar a matéria muscular de forma eficiente e satisfatória.

Veja algumas dicas para conseguir bons resultados para hipertrofia.

  • Estabeleça um treino adequado, delimitando cargas, intensidades e volumes do treinamento.
  • Limite o tempo de treinos aeróbicos.
  • Consuma a quantidade adequada de calorias.
  • Consulte um nutricionista, que irá lhe indicar o melhor suplemento para hipertrofiar.
E OS AERÓBICOS? COMO ENCAIXAR?

E OS AERÓBICOS? COMO ENCAIXAR?

Existe uma grande dúvida sobre a escolha entre exercícios aeróbicos e musculação. Afinal, eles podem ser combinados?

O treino aeróbico tem como foco a perda calórica, o aumento do metabolismo e a ampliação do fluxo sanguíneo dentro dos músculos. Já a musculação tem como objetivo o ganho de massa magra, por meio de exercícios com peso.

Quando uma pessoa recebe acompanhamento de um profissional nutricionista e educador físico, serão os profissionais quem analisarão as condições físicas do indivíduo juntamente com o contexto do trabalho realizado, desta forma o aeróbico poderá ser realizado em diferentes momentos ao longo do dia.

Porém, quando não existe esse tipo de suporte, o mais indicado é realizar o exercício ao final do treino, pois exagerar no exercício aeróbico pode comprometer o desempenho físico durante os exercícios de resistência.

Além disso, a prática de aeróbico depois da musculação garante que a energia necessária para a musculação não seja exaurida na parte aeróbica.

A GENÉTICA REALMENTE INFLUENCIA NA HIPERTROFIA?

A GENÉTICA REALMENTE INFLUENCIA NA HIPERTROFIA?

A genética influencia quando o indivíduo já possui uma dinâmica de treino bastante elevada. Ela consegue definir quem será o campeão de uma prova, por exemplo. Contudo, não há nada que não possa ser contornado por uma rotina e um planejamento alimentar adequados.

Ambos devem ser elaborados de acordo com as características individuais dos atletas. Ou seja, por mais magro que seja o indivíduo, não há impossibilidade do aumento de massa muscular. O que existe é a necessidade de um trabalho mais específico.

DOR É SINAL DE HIPERTROFIA?

DOR É SINAL DE HIPERTROFIA?

Para ganhar massa muscular, é necessário sentir dores musculares? Há ganho sem dor? A resposta é não. Segundo artigo publicado no The Journal of Physiology, a dor não é, necessariamente, sinônimo de hipertrofia. Apesar de as microlesões que geram a síntese proteica serem acompanhadas de dores, especialmente em praticantes de musculação iniciantes, a verdade é que a síntese proteica e a hipertrofia tendem a acontecer sem a sensação de dor depois de algum tempo de treino e habituação à prática.

O SONO INTERFERE NO PROCESSO DE HIPERTROFIA?

O SONO INTERFERE NO PROCESSO DE HIPERTROFIA?

O sono é fundamental para o processo de hipertrofia, sendo a qualidade do seu descanso algo determinante para os resultados. É durante o sono que a regeneração dos tecidos musculares ocorre, bem como a liberação de hormônios imprescindíveis para o desenvolvimento dos músculos, como o GH.

APLICATIVO GROWTH: TREINOS E DIETAS COM O TIME GROWTH

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Dúvidas Frequentes sobre Hipertrofia

O que é hipertrofia?

A hipertrofia muscular é o nome dado ao desenvolvimento/crescimento/aumento do tecido muscular, este efeito é o resultado de aspectos relacionados ao treino, à dieta e ao descanso.

Quais são os nutrientes necessários para a hipertrofia?

Os 3 macros: carboidratos, proteínas e gorduras fornecem energia para o corpo e participam ativamente de diversas funções no organismo que são importantíssimas para a hipertrofia.

Quais suplementos são indicados para a hipertrofia?

Os suplementos amplamente utilizados por atletas para definição e ganho de massa muscular são: Whey Protein, Creatina, multivitamínicos, proteínas, carboidratos e hipercalóricos.

Hipertrofia e definição muscular: qual é a diferença?

A hipertrofia e a definição muscular são termos diferentes, tendo cada um deles uma série de exercícios e uma dieta própria. Em resumo: definição tem como objetivo tornear os músculos, enquanto hipertrofia produz o ganho de massa muscular.