Como tomar Creatina

Existem alguns mitos sobre a suplementação com creatina. É comum ouvir muitas informações nas academias e nas salas de musculação sobre este produto. Mas, até que ponto elas são verdadeiras?

“Creatina causa pedra nos rins; creatina é tudo igual; é preciso parar de consumir creatina depois de 4 semanas.” Tudo isso é mito! A creatina apresenta benefícios quando consumida adequadamente.

A sugestão de consumo indicada pela ANVISA é de 3 gramas. No entanto, a maioria dos estudos e pesquisas sobre esse suplementos usou protocolo com 5 gramas ou mais ao dia. Notamos, portanto, um posicionamento cauteloso pela ANVISA que diverge das evidências científicas (questão de legislação brasileira).

Sabemos que a creatina está presente naturalmente no músculo esquelético e que este nutriente é responsável por inúmeras funções. Todos os benefícios estão ligados à quantidade de creatina armazenada nos tecidos.

Existe um ponto onde a capacidade de armazenamento de creatina estará esgotada. Neste momento, podemos dizer que a suplementação com creatina está no auge da sua eficiência.

Saturar a capacidade de armazenamento de creatina é importante para que possamos observar seus reais benefícios. Podemos saturar os estoques de creatina de duas formas, dependendo da conduta/protocolo de utilização.

Como tomar Creatina

Existe uma estratégia para otimizar/antecipar o tempo necessário até a saturação de creatina. Esta fase é chamada de Saturação, 20 gramas de creatina ao dia divididas em 4 porções de 5 gramas somente nos primeiros 5 dias, no sexto dia reduz-se para apenas 5 gramas ao dia.

Através desta estratégia, em aproximadamente 6 a 7 dias, os estoques de creatina estarão saturados. Quando consumimos 5 gramas ao dia desde o início levarão aproximadamente 21 dias para que os estoques estejam saturados e assim creatina apresentar sua eficiência máxima.

A estratégia de saturação está no alvo da discussão. Mas, é importante entender que esta estratégia não é obrigatória, pois a eficiência da creatina não depende desta fase, mas o fato é que os seus benefícios poderão ser observados antecipadamente quando se usa essa estratégia.

Melhor horário para tomar creatina

Não existe consenso sobre o melhor horário para consumi-la. Muitos profissionais sugerem que ela seja consumida em qualquer horário, porém existem evidências que apontam para melhores ganhos de hipertrofia quando consumida junto a refeição que antecede o treino. Esta sugestão fica indicada para quem busca hipertrofia.

Já o consumo pós-treino aponta para melhor recuperação do glicogênio muscular, esta situação seria bem indicada para quem treina duas vezes ao dia.

Creatina é insulinodependente, isso significa que se faz necessária associação do suplemento com uma refeição, com alimentos que resultem na produção de insulina, exemplo destes alimentos são os carboidratos de alto índice glicêmico.

O tempo de duração da suplementação varia de acordo com cada indivíduo, de acordo com o propósito. Existe comprovação científica de que é seguro suplementar por 21 semanas sem interrupção. Ao interromper, basta ficar sem suplementar por 4 semanas, posteriormente poderá retomar a suplementação por mais 21 semanas.

Material elaborado por Diogo Círico, nutricionista esportivo R.T. Growth Supplements.

Saiba para que serve