TREINO: COMO COMEÇAR?
Confira os suplementos mais indicados para uma rotina ativa de treinos
Toda atividade física exige um tipo específico de treino. No caso da musculação, o treino garante o estímulo muscular, que resulta no tão sonhado ganho de massa. A ideia é justamente garantir que seus limites se expandam e que você adquira novas habilidades a cada série. Ou seja, é necessário também garantir o progresso para obter resultados cada vez melhores. São várias as maneiras para alcançar isso, o que pode gerar algumas dúvidas. Selecionamos todas as informações para você ter confiança nos exercícios e na academia.
Alongamento e aquecimento são realmente necessários?
Eles são indispensáveis. O alongamento desencadeia o estiramento das fibras musculares, gerando maior amplitude nos movimentos. Isso, por sua vez, possibilita o aumento da performance atlética em muitas atividades. Já o aquecimento tem como objetivo o preparo do atleta, tanto no setor psíquico quanto nas condições físicas.
Em quanto tempo devo trocar os exercícios?
Depende da programação, não existe uma regra. Cada programa de treino, que também pode ser chamado de periodização, tem suas características – por exemplo, diferenças na frequência, intensidade, metodologia e tempo de duração. Quando falamos de musculação, o treino deve ser trocado, em média, de cada 8 a 12 semanas.
Opinião do nutricionista
“A refeição que antecede o treino deve conter energia. Ela deve ser tanto aquela proveniente dos carboidratos, que serão usados para formar energia no interior da célula muscular, quanto das proteínas que serão usadas na forma de aminoácidos. Durante o exercício, ocorre a captação de aminoácidos pelo tecido muscular.”
O que devo incluir na refeição pré-treino?
Como fonte de carboidratos, podemos citar batata-doce, waxy maize, maltodextrina, dextrose, frutose, entre outros. Como fonte de proteínas, podemos citar a albumina, os diferentes tipos de Whey Protein (concentrado, isolado e hidrolisado), as proteínas da carne e da ervilha, arroz e soja.
Além dos suplementos fornecedores de energia, podemos citar aqueles que não atuam diretamente como substrato energético, como os recursos ergogênicos, que ajudam a melhorar o desempenho. São eles: creatina, BCAA, cafeína, beta alanina, arginina, entre outros.
E o que incluir na refeição pós-treino?
A missão de quem treina em alta intensidade e visa o aumento do desempenho ou a mudança na composição corporal é repor os nutrientes utilizados durante a atividade física. Isso inclui os carboidratos e as proteínas.
Parar com os treinos resulta em perda de massa magra?
Parar de treinar resulta na redução do volume dos músculos. Isso é explicado pela fisiologia do tecido muscular. Ao estimular as células musculares através dos movimentos da atividade física, nós promovemos mudanças no metabolismo. Uma delas é a capacidade de armazenar energia no interior da célula por meio de nutrientes, gerando volume aos músculos.
Assim como as células, também é possível observar aumento no seu volume pela síntese de novas unidades de proteínas. Ao parar de praticar atividade física, deixamos de promover estímulos e, consequentemente, a célula muscular perde as capacidades adquiridas com o treino. Isso inclui a capacidade de armazenar energia e a produção de novas unidades proteicas, fazendo com que o músculo volte ao seu tamanho natural com o decorrer do tempo.
Quanto tempo é ideal para descansar entre as séries?
Não existe uma regra, cada tipo de treino tem suas características próprias. Hoje em dia, existem dezenas de tipos diferentes de treino para cada modalidade esportiva. Quando falamos na musculação, por exemplo, o período de intervalo entre as séries pode variar de 15 segundos a 5 minutos.
E entre os dias de treino?
O intervalo de treinos também não obedece a um padrão fixo. Ele pode ser espaçado em alguns dias ou contar ainda com apenas algumas horas de descanso. Tudo isso varia de acordo com a orientação de profissionais, que podem indicar de maneira mais precisa em cada caso.
Separar em membros superiores e inferiores é o mais indicado?
Não, cada indivíduo responde de uma maneira diferente aos diferentes tipos de treino. Esse conceito é chamado de individualidade biológica e é um dos pilares que sustentam a ciência da educação física.
Grávidas podem treinar?
Sim, podem treinar sem preocupação. Entretanto, devem sempre contar com a orientação de um profissional.
Quanto tempo deve durar em média um treino de musculação?
Diferentes metodologias exigirão também demandas maiores ou menores de tempo. Na musculação, encontramos treinos de 15 minutos a 3 horas.
Como descobrir se o treino foi efetivo na hipertrofia ou não?
Somente um bom profissional pode analisar uma sessão de treino e apontar os erros e acertos do atleta.
O que as pessoas devem saber é que uma das premissas da hipertrofia é treinar o músculo até ele ficar totalmente esgotado. Depois, a missão desse atleta será recuperar o músculo. Dieta e descanso são necessários para isso, complementando, assim, a "tríade do atleta".