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O QUE É CREATINA?
Quem busca o máximo desempenho nos treinos com certeza já deve ter ouvido falar da creatina. Trata-se de um composto químico que auxilia na busca pelos melhores resultados no ganho de massa magra. Ela é usada por um grande número de esportistas, das mais variadas modalidades.
A creatina pode ser fabricada em nosso organismo pelo fígado, nos rins e no pâncreas. A capacidade diária de produção do nosso corpo fica em torno de 1 g por dia durante o período de 24 horas. Sendo esta produção endógena limitada, a suplementação com creatina pode oferecer grandes quantidades deste nutriente, influenciando na produção de energia e força para a atividade física.
O que é creatina?
Atleta TEAMGROWTH
Men’s Physique PRO
Coach
POR QUE TOMAR CREATINA?
Uma das melhores alternativas é a suplementação com creatina monohidratada da Growth Supplements. Para quem pratica exercícios físicos, especialmente a musculação, a creatina se torna uma das melhores amigas. A maior parte dessa substância está presente na musculatura esquelética do nosso corpo – ou seja, ela se concentra justamente nos músculos exercitados. Os níveis de creatina sofrem influências diversas, desde o preparo físico até a quantidade ingerida na dieta. A quantidade também varia de acordo com a idade e a presença de determinados hormônios.
CREATINA: AÇÃO NO GANHO MUSCULAR
Creatina é um nutriente envolvido na produção de energia que abastece as células musculares. A suplementação de creatina em geral é realizada por quem visa aumentar a capacidade muscular e suas funções, ou seja, a suplementação de creatina pode contribuir com o processo de aumento de força e de capacidades físicas. Além disso, a suplementação com creatina pode influenciar a produção de fatores miogênicos regulatórios, aumentando a eficiência de síntese proteica, fato este que irá resultar na hipertrofia muscular ou na manutenção de massa magra durante o emagrecimento.
BENEFÍCIOS DA CREATINA
A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.
BOM PARA QUAIS OBJETIVOS?
Nutricionista Esportivo
OPINIÃO DO NUTRICIONISTA
“A creatina monohidratada é a forma mais eficiente de suplementação. Mesmo que a cada dia apareçam novas propostas para formulação de creatina, a forma monohidratada é aquela que se mostra mais eficiente.”
COMO INGERIR A CREATINA?
A creatina deve ser ingerida juntamente com uma refeição, ou com alimentos isolados que estimulem a liberação de insulina pelo pâncreas – alimentos fontes de carboidratos e algumas proteínas, por exemplo. Ela pode ser combinada com muitos outros suplementos, especialmente por quem busca aumento de força – isto porque a creatina pode estimular a capacidade e desempenho físico de alta intensidade.
Indivíduos com treino de força, por exemplo, poderão combinar creatina com beta-alanina, ômega 3, whey protein e outros. Indivíduos com treinos mais longos, estilo endurance, poderão combinar creatina com BCAA, L-carnitina, suplementos de carboidratos, entre outros.
Como tomar creatina?
Atleta TEAMGROWTH
Wellness PRO
Influencer e Youtuber
CREATINA ENGORDA?
A creatina não engorda nem emagrece, ela apenas aumenta a capacidade de gerar energia. O fato é que a creatina é um nutriente que fica armazenado no sarcoplasma celular – um compartimento onde é armazenada a fonte de energia da célula muscular (glicogênio), que se trata de uma molécula de carboidrato, que por sua vez possui afinidade com água. Ou seja, a suplementação de creatina pode causar retenção de líquidos no interior da célula, dependendo da dieta (dietas ricas em carboidratos causam retenção). Mas, excluindo este aspecto, a creatina não influencia no aumento ou redução de gorduras; ela é um fator coadjuvante que participa no aumento do desempenho, e cabe a cada indivíduo aproveitar suas características.
QUANTO TOMAR DE CREATINA?
A legislação atual desenvolvida pelo Ministério da Saúde / ANVISA indica que a quantidade máxima diária é de 3g ao dia. Porém este é um assunto com diversidade de opiniões, na ciência, por exemplo, podemos ver indicação de quantidades diferentes. O mais importante é que antes de iniciar o consumo seja consultado um profissional nutricionista, somente desta forma poderá ser programada a melhor forma de consumo do suplemento, garantindo, desta forma, a efetividade e segurança do nutriente.
Atleta TEAMGROWTH
Classic Physique PRO
Prof. Educação Física
QUEM PODE TOMAR CREATINA?
Todos podem ingerir creatina. Apesar de existirem muitos mitos em torno da suplementação com este nutriente, ele não causa sobrecarga dos rins ou de qualquer outro órgão. Iniciantes podem consumir, mas é importante entendermos que a creatina ajuda a potencializar o desempenho do indivíduo. Os iniciantes ainda não conseguem desempenhar sessões de treino intensas pelo fato de não terem boa adaptação aos exercícios; então, não é uma boa ideia que consumam o nutriente, pois não conseguirão aproveitar 100% dos benefícios da creatina.
Até hoje, muitas pessoas insistem em dizer que a creatina faz mal. Mas estão equivocadas. Esse produto oferece inúmeros benefícios, como citamos no começo do texto. O importante a se fazer é procurar conselhos de um profissional da área de nutrição. Somente um nutricionista saberá a dosagem certa de creatina e quando ela deve ser inserida na dieta da maneira mais estratégica possível. Recorra sempre a um profissional.
COMO ACELERAR OS EFEITOS DA CREATINA?
A capacidade de produção de creatina no nosso organismo é limitada, assim esta produção não é suficiente para preencher todo o espaço possível no interior da célula muscular. A suplementação com creatina permite introduzir maior quantidade de nutrientes ocupando todo espaço celular. Esta ação pode levar, em média, de 7 a 21 dias - depende da forma como se inicia a suplementação. Neste sentido, existem duas formas frequentemente praticadas pelos consumidores de creatina. “Começar fazendo saturação” ou “não fazer saturação”.
A fase de carregamento/saturação é uma estratégia usada para acelerar este feito. Pode-se optar por consumir uma quantidade maior de creatina nos primeiros 5 a 7 dias, reduzindo a quantidade a partir deste período. A estratégia consiste em consumir 4 vezes a dose diária indicada nos primeiros 5 a 7 dias, justamente para causar a saturação do espaço celular onde a creatina fica armazenada. Após este período, reduz-se a quantidade ingerida consumindo apenas uma vez ao dia.
Onde não é realizada saturação, basta consumir apenas uma porção ao dia, do início do período de suplementação ao final.
Atleta TEAMGROWTH
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