Dieta para Ectomorfo

A dieta para ectomorfo serve para auxiliar no ganho de massa muscular. Por ser um biotipo corporal com um metabolismo acelerado, as pessoas com esse tipo de corpo apresentam dificuldades ao tentar ganhar peso. No entanto, com uma dieta adequada para ectomorfo, é possível alcançar os objetivos desejados.

A recomendação geral para uma dieta para ectomorfo costuma incluir o consumo de muitos carboidratos. Fazer entre cinco e seis refeições por dia, não ficar mais de três horas sem comer – para evitar o catabolismo –, aumentar aos poucos a quantidade de comida ingerida em cada refeição, não realizar atividades físicas em jejum e evitar suplementos com propriedades termogênicas¹ – que ajudam a perder peso – são algumas das principais dicas de como seguir uma dieta para ectomorfo com sucesso.

No entanto, não se esqueça de se consultar com um nutricionista antes de iniciar uma nova dieta, para garantir o melhor para sua saúde e para seu corpo. Confira agora mais informações sobre o ectomorfo e adquira os melhores suplementos aqui, na Growth Supplements!

GROWTH SUPPLEMENTS - Imagem ilustrativa carboidratos

O que é ectomorfo?

Ectomorfo é um biotipo, entre os três que existem. Neste caso, ectomorfo representa pessoas que possuem o metabolismo acelerado, gastam energia com facilidade e possuem dificuldades para ganhar peso. No entanto, quando o objetivo da pessoa com o biotipo ectomorfo é ganhar massa muscular e ela segue as recomendações de profissionais, incluindo carboidratos na dieta, é possível desenvolver os músculos e alcançar as metas desejadas.

DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

GROWTH SUPPLEMENTS - Imagem ilustrativa pessoa subindo em balança de peso

O que é dieta para ectomorfo?

A dieta para ectomorfo consiste em consumir alimentos com boa proporção de proteínas, carboidratos e uma quantidade de gordura moderada para ajudar no ganho de peso e músculos.

O consumo de carboidratos precisa ser superior ao de proteínas – geralmente, ingerir 2 gramas de proteína por quilo do corpo e 4 gramas de carboidratos por quilo do corpo. Exemplificando: uma pessoa que pesa em média 65 kg precisa consumir 130 g de proteínas e 260 g de carboidratos.

Qual é a função da dieta para ectomorfo?

A principal função da dieta é fazer com que os ectomorfos aumentem o peso, tanto em músculos, como em gordura corporal.

GROWTH SUPPLEMENTS - Imagem ilustrativa pessoa se medindo com fita métrica na cintura

O que comer na dieta para ectomorfo?

Como é uma dieta para ganhar peso e ajudar a obter ganho de massa muscular, o ideal é consumir alimentos com gorduras saudáveis, com proteínas magras e carboidratos para produzir mais energia e ajudar durante o treino e no ganho de peso/massa. Além de consumir suplementos que auxiliam e potencializam os resultados.

O que comer na dieta para ectomorfo?

Vegetais e frutas frescas;
Carboidratos: arroz e pão;
Tubérculos: mandioca, inhame, batata e batata-doce;
Cereais integrais: aveia, pão, arroz, macarrão, etc.;
Proteínas magras: patinho, peixes, frango, queijos, soja, etc.;
Gorduras saudáveis: azeite, castanhas, ovos, salmão, abacate, nozes, ômegas 3, 6 e 9, etc.

GROWTH SUPPLEMENTS - Imagem ilustrativa alimentos saudáveis

Quantas calorias um ectomorfo tem que ingerir por dia?

Para o consumo de calorias, é necessário se atentar a alguns aspectos: peso, altura, idade, gênero, nível de atividade física, entre outros, que variam conforme as necessidades de cada indivíduo.

Existem cálculos que ajudam a saber a medida certa do consumo de calorias. Um deles é calcular um acréscimo de 500 a 600 calorias na dieta. Exemplo: o indivíduo consome 2.500 calorias por dia, mantendo seu peso; logo, ele precisa consumir em média 3.000 calorias. Caso não haja mudança, o indivíduo pode aumentar o consumo de calorias mais um pouco, sempre seguindo as recomendações dos macronutrientes.

A dieta bulking e cutting podem ser eficientes no processo de ganho de massa e na questão de trabalhar as calorias; entretanto, o recomendável é sempre consultar um profissional para avaliar cada caso.

GROWTH SUPPLEMENTS - Imagem ilustrativa geleia

Cardápio para ectomorfo

Em relação ao cardápio, os ectomorfos precisam levar em consideração o tipo de carboidratos, proteínas e gordura.

Os carboidratos de ação rápida favorecem a recuperação anabólica, contribuindo para a criação de músculos e para melhorar a recuperação muscular. Os de ação lenta auxiliam na construção muscular como as proteínas.

GROWTH SUPPLEMENTS - Imagem ilustrativa batatas

Recomendações e cuidados na dieta para ectomorfo

A ingestão de proteínas é cerca de 2 g por quilo de peso corporal ou 25% do valor calórico total;
O consumo de gordura precisa ser equivalente a 20% das calorias totais, lembrando que cada grama de gordura tem 9 calorias;
A proporção de carboidratos depende do peso corporal, mas a regra geral é que se consumam de 4 a 5,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.

GROWTH SUPPLEMENTS - Imagem ilustrativa legumes e verduras

Quais suplementos são ideais para ectomorfo?

Os suplementos também são indicados para ectomorfos, porque ajudam a suprir nutrientes que faltam em uma alimentação. As suplementações ideais neste caso são aquelas ricas em proteínas, carboidratos e gorduras boas, como whey protein, creatina, BCAA e glutamina, promovendo ganhos de massa muscular magra.

GROWTH SUPPLEMENTS - Imagem ilustrativa embalagens de whey protein, creatina, BCAA e glutamina

Como deve ser o treino de um ectomorfo?

Os treinos devem ter um limite máximo de uma hora, pois os ectomorfos têm pouca resistência;
Não fazer muitas séries: três séries para cada grupo muscular já são suficientes para obter resultados;
Realizar no máximo de 10 a 12 repetições com o maior peso possível;
Investir em uma série de adaptação com durabilidade de um a dois meses, para o corpo se acostumar e aumentar os pesos, para depois iniciar atividades mais intensas.

Quantas vezes por semana deve treinar um ectomorfo?

Como possuem baixa resistência, os ectomorfos precisam descansar por três dias (72h) cada grupo muscular para repetir os mesmos exercícios. Em relação ao descanso entre as séries, o tempo é de 30 segundos a um minuto, pois descansar mais que isso diminui os resultados e prolonga os treinos.

GROWTH SUPPLEMENTS - Imagem ilustrativa mulher se exercitando

Mesomorfo e Endomorfo

Mesomorfo e endomorfo são os outros dois biotipos existentes. Diferente do ectomorfo, o endomorfo é caracterizado pela pessoa que possui uma estrutura óssea grande, ombros largos e facilidade em ganhar peso. Quando desenvolvido com disciplina, o endomorfo apresenta uma musculatura forte, sendo um verdadeiro bodybuilder.

Já o mesomorfo é o biotipo que se encontra dividido entre os outros dois – ectomorfo e endomorfo. Ao mesmo tempo que possui um metabolismo acelerado, que o impede de ganhar muito peso, o mesoformo possui uma musculatura que permite mais facilidade para aqueles que desejam ter a hipertrofia perfeita.

DIETA PARA ENDOMORFO

GROWTH SUPPLEMENTS - Imagem ilustrativa braço musculoso segurando coqueteleira

Suplementos para a dieta para ectomorfo na Growth Supplements

Com os diferentes sabores de Whey Protein disponíveis na Growth Supplements, todas as pessoas com o biotipo ectomorfo conseguem trabalhar para alcançar a hipertrofia desejada com mais facilidade e muito sabor! Indo em contrapartida do cutting, o bulking é o processo ideal para todos aqueles que desejam ganhar massa muscular e pode ser desenvolvido com acompanhamento profissional, para prevenir possíveis efeitos colaterais e trazer apenas benefícios para a sua saúde.

As proteínas possuem um papel muito importante quando falamos de hipertrofia, por essa razão, é importante que seu consumo seja feito da melhor maneira possível. Com os suplementos adequados para a sua dieta e com o acompanhamento de um profissional da área da saúde, é possível alcançar seus objetivos de forma muito mais eficaz. Garanta os melhores suplementos para complementar a sua dieta para ectomorfo!

Referências

ALMEIDA, Anderson Henrique Souza de; SANTOS, Sarah Abrahão Gomes dos; FILHO, Edil de Albuquerque Rodrigues; CARVALHO, Paulo Roberto Cavalcanti; BATISTA, Gilmário Ricarte. Somatotipo, fatores de risco e razão cintura-estatura em indivíduos fisicamente ativos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 21, p. 271-274, 2015. DOI: 10.1590/1517-869220152104133477. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/hfrJCf5TXc3hc8bNGkyNNbn/?format=html&lang=pt. Acesso em: 16 jun. 2026.
PIONEIRO. As possibilidades de cada biotipo. [S. l.], 2010. Disponível em: https://www.clicrbs.com.br/pdf/9480341.PDF. Acesso em: 16 jun. 2026.
NUNES, Newton. Biotipo corporal: o que é ser endomorfo, mesomorfo ou ectomorfo?. Minha Vida, 2018. Disponível em: https://www.minhavida.com.br/materias/materia-17413. Acesso em: 16 jun. 2026.
CABRAL, Breno Guilherme de Araujo T.; CABRAL, Suzet de Araujo Tinôco; TOLEDO, Isabella Vianna R. G.; DANTAS, Paulo Moreira Silva; MIRANDA, Hênio Ferreira de; KNAKCFUSS, Maria Irany. Antropometria e somatotipo: fatores determinantes na seleção de atletas no voleibol brasileiro. Revista Brasileira de Ciências do Esporte, v. 33, p. 733-746, 2011. DOI: 10.1590/S0101-32892011000300014. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbce/a/4QQmRPDbzZqMccTFTfRtMQp/?format=html&lang=pt. Acesso em: 16 jun. 2026.
MESOMORFO, Ectomorfo ou Endomorfo? Qual o seu tipo físico?. Nosso Suplemento, [S.D.]. Disponível em: https://cdn.awsli.com.br/70/70866/arquivos/t10.pdf. Acesso em: 16 jun. 2026.
ZANIN, Tatiana. Ectomorfo: o que é, características e como deve ser a dieta. Tua Saúde, 2021. Disponível em: https://www.tuasaude.com/ectomorfo/. Acesso em: 16 jun. 2026.
ZANIN, Tatiana. Dieta da proteína magra. Tua Saúde, 2015. Disponível em: https://www.tuasaude.com/dieta-da-proteina-magra/. Acesso em: 16 jun. 2026.
8 Alimentos ricos em gorduras boas. Bradesco Seguros, 2020. Disponível em: https://www.bradescoseguros.com.br/clientes/noticias/noticia/8-alimentos-ricos-em-gorduras-boas. Acesso em: 16 jun. 2026.