Dieta Para Ganhar Massa Magra

Dieta para ganhar massa magra: como começar?

Como começar uma dieta para ganhar massa magra? Se o seu objetivo é ganhar massa magra, é necessário começar buscando o suporte de um nutricionista e um educador físico. Esses profissionais têm o conhecimento necessário para estabelecer rotinas de treino e dieta alinhadas aos seus objetivos.

Para ganhar massa magra, você deve seguir uma dieta específica para perda de gordura corporal, incluindo proteínas e carboidratos em quantidades específicas na sua alimentação.

Naturalmente, essas quantidades vão variar de acordo com a sua composição corporal e necessidades individuais – daí a importância de contar com o suporte de um nutricionista.

Além disso, a prática de atividades físicas, como cardio e musculação, é essencial. A depender do seu perfil, além dos exercícios de musculação, pode ser necessário realizar exercícios para perda de massa gorda. Cada caso é avaliado individualmente considerando as necessidades e os objetivos individuais.

A alimentação e a prática de atividades físicas são os dois pilares do ganho de massa magra. Junto com eles é importante que você esteja atento a outras boas práticas: respeitar o descanso entre os treinos, fazer alongamentos, evitar o consumo de alimentos ultraprocessados e ter uma noite de sono com qualidade.

O que é massa magra?

A massa magra é um termo utilizado para se referir à massa muscular. Entretanto, é importante destacar que se tratam de duas coisas diferentes.

De forma objetiva podemos conceituar a massa magra como sendo tudo aquilo que não é gordura e que faz parte da composição corporal.

Mas, se a massa magra não é massa muscular, como ganhar massa magra? Para conseguir bons resultados nesse sentido, é fundamental aliar uma boa alimentação com a prática de atividades físicas, principalmente musculação. Aqui, é importante salientar que, quando se fala em ganhar massa magra, é comum pensar em treinos de hipertrofia, ganho de músculos e benefícios estéticos. Mas não é apenas isso: músculos mais fortes são sinônimo de saúde, bem-estar e qualidade de vida.

Manter uma proporção adequada de massa gorda e massa magra, somada ao fortalecimento dos músculos, favorece a disposição e ajuda no dia a dia, melhorando o desempenho para todas as suas atividades diárias.

Se você deseja aumentar a sua massa magra, além de começar a fazer atividades físicas como musculação, deve estar ciente de que os resultados só serão eficientes se forem aliados a uma alimentação adequada e, sempre que necessário, ao uso de suplementos.

Como a alimentação influencia no ganho de massa magra?

Em se tratando de ganho de massa magra, a dieta para ganhar massa magra é, sem dúvida, um dos pilares mais importantes para a transformação dos seus músculos.

Alguns especialistas apontam que, proporcionalmente, a alimentação teria aproximadamente 70% de participação no ganho da massa, enquanto os 30% restantes se dividiram entre os treinos e os descansos.

O segredo para manter uma dieta equilibrada é consumir os macro e micronutrientes na alimentação. A variedade ajuda a atingir esses resultados. As proteínas são fundamentais em todo o seu processo de ganho de massa magra. Por isso, além da sua ingestão, através da alimentação, pode ser interessante suplementar.

Ultraprocessados, bebidas alcoólicas, açúcares e alimentos ricos em gordura, por exemplo, retardam o desenvolvimento dos músculos e contribuem para o ganho de massa gorda, afetando sua saúde e qualidade de vida.

Com a alimentação, a suplementação também é uma grande aliada de quem está em busca de melhores resultados. Ela deve ser feita com o propósito de complementar a ingestão de nutrientes que não são adquiridos por meio dos alimentos.

Dieta para ganhar massa magra: cardápio

A dieta para ganho de massa magra deve ser formatada por um profissional da área de nutrição. Após avaliar as individualidades do paciente, ele poderá estabelecer a melhor estratégia para alcançar o objetivo almejado.

As necessidades proteicas, de carboidratos, proteínas e gorduras não são iguais entre todas as pessoas. Elas dependem de fatores como: rotina, peso, altura, metabolismo, tipo de atividade física praticada e frequência, rotina e eventual existência de alguma doença.

Se o seu propósito é ganhar massa magra, você deve manter uma rotina adequada de consumo de proteínas, e elas estão presentes em diversos alimentos, como ovos, leite, queijo, iogurte, feijão, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico e todos os tipos de carne.

Em uma dieta de ganho de massa magra, você pode incluir frutas e vegetais à vontade, somando a isso um café da manhã com ovos, aveia, queijos, leite, iogurte, granola, castanhas e pão integral.

O almoço pode ser planejado com alimentos como arroz integral, feijão, carne à sua escolha e verduras. Para o lanche da tarde, você pode compor o seu cardápio com queijo, frutas, café e pão integral.

No jantar consuma alimentos como ovos, queijo branco, legumes e verduras.

Este é apenas um exemplo que funciona muito bem em algumas situações, mas, dependendo do metabolismo e das características da pessoa, poderá favorecer o ganho de peso. Existem dieta para engordar, dieta para hipertrofia, dieta para ganho de massa muscular, entre outras.

Em todos os casos, o nutricionista é o profissional com expertise para avaliar as demandas de cada paciente e estabelecer a composição de um cardápio e a suplementação adequada para manter a saúde e atingir os objetivos desejados.

Suplementos para a dieta para ganhar massa magra

A dieta para ganhar massa magra inclui estratégias como aumento da quantidade de proteínas ingeridas durante o dia, ingestão de “gorduras boas” e consumo de mais calorias do que você gasta. O foco em uma alimentação reforçada é essencial, mas, junto com ela, é importante realizar treinos regulares e que exijam esforço muscular, já que o estímulo muscular é transmitido para o organismo que vai realizar o processo de ganho de massa magra.

Existem diversos suplementos que podem ser combinados com a sua alimentação, a fim de ajudar a alcançar os resultados pretendidos. O whey protein é, sem dúvida, um dos mais conhecidos. Ele ajuda no aumento da massa magra, potencializando a recuperação do tecido muscular. Também combate a inflamação local das fibras, ajuda na redução de gorduras e traz uma sensação de saciedade.

Junto com o whey protein, a sua dieta pode ser composta de suplementos como leucina, creatina, maltodextrina, BCAA, arginina, entre outros. O seu nutricionista poderá indicar a melhor suplementação de acordo com os objetivos pretendidos.

Também é importante lembrar que, se você quer ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, deve evitar o consumo de produtos ultraprocessados, farinhas brancas e açúcar, já que estas substâncias estimulam a produção de gordura.

Treino para ganhar massa magra: como fazer

Junto com alimentação e suplementação vem o treino físico, parte fundamental para o ganho de massa magra. Mas como fazer esse treino?

Primeiramente, você deve ter em mente que não existe uma fórmula mágica ou um treino específico. A individualidade biológica de cada pessoa não permite estabelecer um treino que funcione de forma eficaz para todo mundo.

Cada pessoa tem uma estrutura orgânica própria e altamente complexa, e isso nos torna completamente diferentes uns dos outros. Isso significa que um treino pode trazer ótimos resultados para uma pessoa enquanto pode ser ineficaz para outra.

Isso significa, essencialmente, que o ganho de massa magra, assim como o desenvolvimento muscular, vai depender de fatores como carga genética, idade, composição corporal, gênero, nível de treinamento, entre outras.

Desta forma, se você quer atingir bons resultados nos seus treinos de ganho de massa magra, busque o suporte de um profissional de educação física e um de nutrição, escolha exercícios adequados às suas particularidades biológicas e metabólicas, distribua as cargas na medida certa, estabeleça um período de descanso e invista em suplementos e procedência segura.

Suplementos para ganhar massa magra: qualidade é na Growth Supplements

A Growth Supplements oferece excelente custo-benefício para você investir em uma vida mais saudável. O whey protein é considerado uma fonte de proteína de rápida absorção.

Ele fornece aminoácidos aos músculos, que os usarão para reparar os danos causados ao longo dos exercícios. De acordo com a necessidade e a rotina de treino de cada indivíduo, ele pode ser combinado com outros suplementos para repor a perda de nutrientes.

Além do whey protein, também estão disponíveis leucina, creatina, maltodextrina, BCAA, arginina e diversos outros produtos na linha de suplementação.

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Referências

Menon, Daiane, & Santos, Jacqueline Schaurich dos. (2012). Consumo de proteína por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 18(1), 8-12.