CREATINA

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O que é Creatina?

Quem busca o máximo desempenho nos treinos com certeza já deve ter ouvido falar da creatina. Trata-se de um composto químico que tem se tornado sinônimo de melhores resultados no ganho de massa magra. Ela é usada por um grande número de esportistas justamente por trazer muitos benefícios na execução de atividades físicas.

Ela é sintetizada no fígado, nos rins e no pâncreas. A capacidade diária de produção do nosso corpo fica em torno de 1g por dia durante o período de 24h. Sendo a produção endógena limitada, a suplementação com creatina pode oferecer grandes quantidades deste nutriente influenciando assim na produção de energia e força para a atividade física.

Creatina: ação no ganho muscular

Creatina é um nutriente envolvido na produção de energia que abastece as células musculares. A suplementação de creatina visa aumentar a capacidade da célula muscular em desempenhar suas funções, ou seja, a suplementação de creatina pode aumentar a força e a capacidade de desenvolver trabalhos físicos. Além disso, a suplementação com creatina pode influenciar a produção de fatores miogênicos regulatórios, aumentando a eficiência de síntese proteica.

Por que tomar Creatina?

Uma das melhores alternativas é a suplementação com creatina monohidratada da Growth Supplements. Para quem pratica exercícios físicos, especialmente a musculação, a creatina se torna uma das melhores amigas. A maior parte dessa substância está presente na musculatura esquelética do nosso corpo – ou seja, ela se concentra justamente nos músculos exercitados. Os níveis de creatina sofrem influências diversas, desde o preparo físico até a quantidade ingerida na dieta. A quantidade também varia de acordo com a idade e a presença de determinados hormônios.

Por que tomar Creatina?

Bom para quais objetivos?

  • Aumenta a capacidade de trabalho
    do músculo

  • Aumenta a eficiência de síntese proteica

  • Aumenta o ganho de massa magra

  • Melhora o dempenho de força

Opinião do nutricionista

“A creatina monohidratada é a forma mais eficiente de suplementação. Mesmo que a cada dia apareçam novas propostas para formulação de creatina, a forma monohidratada é aquela que se mostra mais eficiente.”

Dr. Diogo Círico Nutricionista especialista em alimentação de atletas

Como ingerir a creatina?

Creatina deve ser ingerida juntamente com uma refeição, ou com alimentos isolados que estimulem a liberação de insulina pelo pâncreas – alimentos fontes de carboidratos e algumas proteínas por exemplo. Ela pode ser combinada com muitos outros suplementos, e é importante entendermos que a creatina atuará na formação de energia e no aumento de força – isto significa que a capacidade do indivíduo irá aumentar, porém dependerá de cada indivíduo o bom aproveitamento dos benefícios da creatina.

Indivíduos com treino de força, por exemplo, poderão combinar creatina com beta-alanina, ômega-3, whey protein e outros. Indivíduos com treinos mais longos, estilo endurance, poderão combinar creatina com bcaa, l-carnitina e suplementos de carboidratos, entre outros.

Como ingerir a creatina?
Creatina Engorda?

Creatina Engorda?

A creatina não engorda nem emagrece, ela apenas aumenta a capacidade de gerar energia. O fato é que creatina é um nutriente que fica armazenado no sarcoplasma celular – um compartimento onde é armazenada a fonte de energia da célula muscular (glicogênio), que se trata de uma molécula de carboidrato, que por sua vez possui afinidade com água. Ou seja, a suplementação de creatina pode causar retenção de líquidos no interior da célula, dependendo da dieta (dietas ricas em carboidratos causam retenção). Mas, excluindo este aspecto, a creatina não influencia no aumento ou redução de gorduras; ela é um fator coadjuvante que participa no aumento do desempenho, e cabe a cada indivíduo aproveitar suas características.

Quanto tomar de Creatina?

A sugestão da ANVISA é consumir 3g de creatina ao dia, porém os protocolos de pesquisa usam 5g ou mais ao dia. A suplementação com creatina antes do treino parece ter maior influência na hipertrofia, enquanto a suplementação pós-treino tem maior eficiência na recuperação do glicogênio muscular (molécula energética). A suplementação de creatina pós-treino é indicada para quem possui duas ou mais sessões de treino ao dia.

Outro mito envolvendo a suplementação de creatina é o tempo de suplementação. Até pouco tempo atrás pensava-se que a suplementação com creatina deveria durar algo em torno de 8 a 10 semanas, devendo haver um intervalo (2 a 3 semanas) para voltar a consumi-la. Hoje em dia sabemos – através de estudos e pesquisas científicas – que a creatina pode ser suplementada por muitos meses (e até anos) sem que haja qualquer tipo de prejuízo.

Quanto tomar de Creatina?
Quem pode tomar creatina?

Quem pode tomar creatina?

Todos podem ingerir creatina. Apesar de existirem muitos mitos em torno da suplementação com este nutriente, ele não causa sobrecarga dos rins ou de qualquer outro órgão. Iniciantes podem consumir, mas é importante entendermos que a creatina ajuda a potencializar o desempenho do indivíduo. Os iniciantes ainda não conseguem desempenhar sessões de treino intensas, pelo fato de não terem boa adaptação aos exercícios; então não é uma boa ideia que consumam o nutriente, pois não conseguirão aproveitar 100% dos benefícios da creatina.

Precauções ao consumir Creatina

A ingestão de líquidos e uma boa hidratação assegura o bom funcionamento do organismo como um todo. Um dos mitos que assombrava o consumo de creatina era de que ela sobrecarregava os rins; por este motivo, as pessoas acreditavam que deveriam aumentar o consumo de líquidos para evitar a sobrecarga.

Uma vez sabido que não há tal sobrecarga, podemos entender que o consumo de líquidos, embora continue sendo importante, não deve sofrer alterações especiais. A sugestão é consumir pelo menos 35ml de água por kg de peso.

Precauções ao consumir Creatina
Como acelerar os efeitos da Creatina?

Como acelerar os efeitos da Creatina?

A capacidade de produção de creatina por nosso organismo é limitada, e esta produção não é suficiente para ocupar todo o espaço possível no interior da célula muscular. A creatina oferece 100% de seus benefícios quando conseguimos ocupar todo o espaço possível no interior celular. Esta ação pode levar em média de 7 dias a 21 dias, depende da forma como se inicia a suplementação. A fase de saturação é uma estratégia usada para acelerar este feito. Pode-se optar por consumir uma quantidade maior de creatina nos primeiros 5 a 7 dias, reduzindo a quantidade a partir deste período.

A estratégia consiste em consumir 4X a dose diária indicada nos primeiros 5 a 7 dias num total de 12 a 20g, justamente para causar a saturação do espaço celular onde a creatina fica armazenada. É indicado consumir 4 porções de 3 a 5g divididas ao longo do dia.

Após este período reduz-se a quantidade ingerida consumindo apenas uma vez ao dia (de 3 a 5g). A fase de saturação causa certa polêmica, algumas pessoas dizem não ser necessária, enquanto outras dizem que é. Na verdade, a fase de saturação trata-se de uma estratégia usada para antecipar os benefícios do seu consumo, mas não é um procedimento obrigatório.

Interação com a cafeína

A creatina depende de um longo processo metabólico para que seja enfim depositada no sarcoplasma celular, e a manutenção dos seus estoques em quantidade elevada (saturados) garante os seus benefícios. Parece existir interação entre o consumo de cafeína e o armazenamento de creatina. Ainda não é consenso entre especialistas, mas parece que doses maiores do que 2mg de cafeína por kg de peso fazem com que haja excreção da creatina que está armazenada. Uma vez que a saturação dos estoques determina a eficiência do suplemento, ao excretar creatina se reduzirão os benefícios. Logo, fica contraindicada a suplementação de altas doses de cafeína juntamente à suplementação de creatina.

Interação com a cafeína



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Diogo Círico é nutricionista especializado em nutrição funcional esportiva e está sempre no chat para dar dicas e tirar suas dúvidas sobre suplementos alimentares.

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