Dieta Bulking

A dieta bulking é uma parte fundamental no processo de ganho de massa muscular. Apesar das semelhanças com a conhecida dieta para engordar, a dieta bulking tem como diferencial ser totalmente focada na hipertrofia.

Por isso, o cardápio da dieta tem como foco os principais macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídios.

Embora não seja uma dieta difícil de ser seguida, muitas pessoas cometem alguns erros ao fazê-la. O mais comum deles é o consumo descontrolado de calorias, especialmente de alimentos de má qualidade.

Pensando nisso, a Growth preparou este guia para dieta bulking, explicando sua definição e a diferença entre dieta bulking limpo e sujo. Além disso, aqui também estão disponíveis um cardápio exclusivo para dieta bulking e a indicação dos melhores suplementos.

O que é a dieta bulking?

A dieta bulking é a primeira etapa para a hipertrofia muscular. Nesta fase, o objetivo do indivíduo deve ser o ganho de peso, para que haja maior desenvolvimento do músculo. Por isso, é uma fase em que o número de calorias ingeridas diariamente aumenta.

Além do grande consumo de calorias, a dieta também tem como base uma rotina intensa de exercícios para hipertrofia. A prática de musculação neste período é importante para que o corpo não acumule gordura, já que se trata de uma dieta altamente calórica.

Apesar de ser altamente calórica, isso não significa que seja uma dieta prejudicial à saúde. A dieta bulking é composta por carboidratos complexos, proteínas de alto valor biológico e gorduras boas. Todos esses macronutrientes são fundamentais para o crescimento da massa muscular.

Por essa razão, a dieta bulking se difere de outras dietas, como a dieta paleolítica e a dieta cetogênica, que excluem os carboidratos da dieta, além de não serem focadas no ganho de massa muscular.

É importante lembrar que o objetivo da dieta bulking não é acumular gordura corporal -- apenas visa o aumento da massa muscular.

Dieta bulking limpo e dieta bulking sujo: entenda as diferenças

Nessa dieta, é possível o indivíduo praticar o bulking limpo ou o bulking sujo. Qual a diferença entre eles?

No bulking sujo, a dieta é composta por alimentos processados e ricos em farinha branca e açúcares. Além disso, não há um consumo diário de calorias definido. Isso pode causar dois problemas: o consumo exagerado desses alimentos pode gerar maior ganho de gordura – além de outros problemas no funcionamento do organismo – ou o indivíduo pode ingerir menos calorias do que deveria, mesmo achando que está comendo a quantidade adequada. Outro problema comum da dieta mal planejada é a deficiência de macronutrientes, o que vai dificultar ainda mais a hipertrofia muscular.

O bulking limpo é um processo simples e que também requer uma ingestão maior de calorias. Porém, os alimentos do bulking limpo são ricos em carboidratos complexos, em proteínas de alto valor biológico e em gorduras boas. Esses três macronutrientes não podem faltar na dieta bulking!

Além de ter um cardápio mais nutritivo e funcional, o bulking limpo requer que o indivíduo (com o apoio de um profissional, é claro) calcule exatamente as calorias que o corpo necessita consumir em um dia para alcançar o peso desejado.

Dieta bulking e cutting: como funcionam?

Quem pesquisa por dieta bulking geralmente se depara com a dieta cutting. Essas duas dietas comumente estão acompanhadas (no caso, o bulking seria a primeira fase e o cutting, a segunda).

O cutting, similar à dieta low carb, é uma dieta que exige a redução da quantidade de carboidratos ingeridos diariamente. Ao contrário do bulking, no cutting há uma grande restrição na quantidade de calorias que deve ser consumida em um dia.

O objetivo do cutting não é necessariamente o emagrecimento, mas, sim, a queima de gordura corporal. Isso permite que o músculo desenvolvido no processo de bulking fique mais definido.

Por isso, o processo de cutting, seguido do bulking, é geralmente feito por bodybuilders e fisiculturistas antes de competições.

Apesar de ser um processo seguro, é importante que atletas amadores consultem um profissional antes de realizar qualquer dieta. Assim, os resultados serão mais eficazes e os objetivos serão atingidos mais rapidamente.

6 dicas para uma dieta bulking eficaz

Seguir uma dieta bulking não precisa ser uma tarefa complicada. Mas, para garantir a sua eficácia, é preciso seguir algumas recomendações.

O nutricionista esportivo da Growth, Diogo Círico, preparou seis dicas que irão impulsionar a dieta bulking:

• Fazer uma refeição de três em três horas.
• Manter alimentos dos três grupos alimentares em todas as refeições, exceto na ceia e no pós-treino (estará tudo indicado no cardápio abaixo).
• Consuma uma refeição com alimentos de fácil digestão ao final do treino.
• Incluir na dieta micronutrientes, fibras e compostos bioativos (nove porções de vegetais ao dia; podem ser distribuídas entre almoço e jantar, com hortaliças, verduras, legumes e frutas no decorrer do dia).
• Na última refeição do dia, alimente-se com uma porção de cada grupo alimentar (carboidrato, proteína, gordura).
• E a dica mais importante: consuma alimentos de qualidade se quiser ganhar peso “seco”.

A dieta para ganho de peso naturalmente deve conter calorias excedentes, pois, se o excedente for de má qualidade nutricional, ocorrerá conversão das calorias em gorduras.

Principais alimentos da dieta bulking

Para chegar no objetivo desejado, é importante que a dieta seja rica em três macronutrientes: carboidratos, proteínas e lipídios. Veja quais são as melhores fontes desses nutrientes:

Carboidratos de boa qualidade: batata-doce, batata-salsa, batata-yacon, mandioca, aveia, germe de trigo, macarrão/pão/arroz integrais, sementes em geral (chia, linhaça, gergelim), legumes e frutas.

Proteínas de alto valor biológico: clara de ovo, carne de gado (corte magro), frango, peixe, leite e derivados desnatados e suplementos de proteína.

Gorduras de boa qualidade: azeite de oliva extravirgem, frutas oleaginosas, óleos vegetais e abacate.

Exemplo de cardápio para dieta bulking

O nutricionista Diogo Círico também preparou um cardápio pronto para dieta bulking:

Café da manhã:

• Aveia (3 colheres de sopa)
• Coco ralado (1 colher de sopa)
• Ovo inteiro (2 unidades)
• Ameixa preta (10 g)

Lanche 1:

• Batata-doce (100 g)
• Peito de frango grelhado (90 g)
• Azeite de oliva extravirgem (2 colheres de sopa)

Lanche 2:

• Pão 100% integral (2 fatias)
• Queijo minas (2 fatias)
• Pasta de amendoim
• Banana (1 unidade)

Almoço:

• Arroz integral (4 colheres de sopa)
• Feijão (3 colheres de sopa)
• Peito de frango grelhado (90 g)
• Azeite de oliva extravirgem (1 colher de sopa)
• Rúcula, cenoura, berinjela

Lanche pré-treino:

• Beterraba (1 unidade de 70 g)
• Suco de uva integral (100 ml)
• Óleo de coco (1 colher de sopa)
• Macarrão integral (40 g)
• Clara de ovo (4 unidades)
• Molho de tomate caseiro
• Creatina (5 g)

Lanche pós-treino:

• Whey protein (25 g)
• Dextrose (30 g)
• Glutamina (5 g)

Jantar:

• Arroz integral (8 colheres de sopa)
• Peixe grelhado (120 g)

Ceia:

• Peito de frango grelhado (90 g)
• Batata-doce (60 g)
• Azeite de oliva extravirgem (2 colheres de sopa)
• Semente de linhaça dourada (1 colher de sopa)
• Brócolis, alface
• Ômega 3 (600 mg)

Os melhores suplementos para a dieta bulking

A alimentação e os treinos são fundamentais para o sucesso da dieta bulking, mas é igualmente importante também fazer uso de suplementos alimentares. No cardápio estão importantes suplementos, como ômega 3, creatina, glutamina e whey protein.

Esses suplementos são ricos em gorduras boas e proteínas de alto valor biológico, que irão impulsionar a dieta bulking e garantir que os resultados sejam eficazes.

Para encontrar suplementos de altíssima qualidade e segurança, acesse o site da Growth, onde há uma grande variedade de suplementos que não podem faltar na dieta.