Se você nunca ouviu falar sobre a dieta flexível, talvez estranhe o nome dela. Afinal, quando pensamos em uma dieta para emagrecer, a associação mais comum é com a ideia de uma alimentação restritiva e a de renúncia a diversos alimentos que costumavam fazer parte da rotina alimentar.
Existem inúmeras dietas para se escolher, e cada uma delas possui uma proposta diferente para atingir o mesmo objetivo: emagrecer. Algumas são bastante conhecidas da maioria das pessoas, como as dietas low carb (uma delas também conhecida como dieta da proteína), a dieta cetogênica e a dieta intermitente.
No entanto, a proposta dessa dieta vai na contramão do senso comum. A partir de cálculos e substituições, como você verá a seguir, é possível conciliar uma dieta para emagrecer com a ingestão de alimentos que geralmente seriam desprezados em outras dietas.
O QUE É DIETA FLEXÍVEL?
Também chamada de IIFYM (If It Fits Your Macros, ou Se Isso Cabe em Seus Macros, em tradução direta para o português), a dieta flexível é muito popular nos Estados Unidos há bastante tempo. Ela "desembarcou" no Brasil há alguns anos e já possui diversos adeptos, incluindo celebridades.
A dieta recebe esse nome porque, nela, você tem flexibilidade para comer de tudo, sempre respeitando o cálculo e a distribuição de calorias a serem consumidas de cada macronutriente.
O que são macronutrientes?
Macronutriente é tudo aquilo que tem capacidade de gerar calorias para o corpo humano. Basicamente, existem quatro macronutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras. No entanto, esse último é desprezado para a contagem dessa dieta.
Assim, analisando a quantidade de cada um desses macronutrientes em cada alimentação, você pode escolher o que consumir sem sofrer prejuízos à saúde ou na balança. No entanto, é necessário frisar que, mesmo com a possibilidade de poder comer todos os tipos de alimentos, evitar os poucos saudáveis e priorizar os alimentos ricos em nutrientes é muito importante para os resultados.
DIETA FLEXÍVEL: COMO FAZER?
Antes da realização dessa dieta para emagrecer, é importante que você busque a orientação de um nutricionista para elaborar um plano alimentar adequado às suas necessidades específicas. Esse é o profissional capacitado para te dar recomendações e dicas para emagrecer. Afinal, cada caso é um caso e, para obter o melhor resultado possível, é importante descobrir o que é preciso mudar em sua rotina de alimentação e atividades físicas.
Normalmente, em uma dieta flexível, a primeira coisa a ser feita é calcular seu gasto calórico diário (GCD). Você pode chegar a esse valor por meio do método da balança de bioimpedância, por cálculos que levem em consideração sua altura, peso e idade ou, ainda, pela taxa metabólica basal. A ideia é descobrir a quantidade de calorias (kcal) que o seu corpo necessita para sobreviver diariamente. Confira o app da Growth e faça um cálculo estimado de sugestão de gasto calórico e ingestão de macros.
Depois, tendo em mente seu peso corporal, deve-se calcular a quantidade diária necessária para cada macronutriente. Os macronutrientes possuem medidas de capacidade de geração de energia por quilograma:
1 grama de carboidrato equivale a 4 calorias
1 grama de proteína equivale a 4 calorias
1 grama de gordura equivale a 9 calorias
Como é possível perceber, o grama de gordura possui mais que o dobro de calorias do que a mesma quantidade de carboidrato e proteína.
Apesar de carboidrato e proteína terem o mesmo valor de energia extraída de 1 grama, é importante ressaltar o fato de a proteína ter maior efeito térmico. Em outras palavras, isso quer dizer que o corpo gasta mais energia para metabolizar esse macronutriente.
O nível de ingestão de cada um desses macronutrientes deve ser definido a partir do cálculo de gasto calórico diário e do seu objetivo com a dieta.
O QUE POSSO COMER NA DIETA FLEXÍVEL?
Como dissemos anteriormente, você pode comer tudo.
Tendo todos esses números definidos, basta dividir os valores necessários de cada macronutriente por cada refeição realizada no seu dia. Lembrando que os alimentos escolhidos devem sempre ser do mesmo grupo de macronutrientes. Além disso, devem ser consumidos em porções que tenham calorias equivalentes.
Dessa forma, você pode substituir uma porção de saladas, por exemplo, por um alimento mais calórico, desde que as calorias e a quantidade de cada macronutriente sejam equivalentes. É claro que, provavelmente, a porção desse alimento mais calórico será muito menor que a de uma salada.
A vantagem dessa dieta é que, realizando as substituições, você pode controlar a vontade de ingerir alimentos como fritura e doces de maneira mais eficiente, visto que você não os está cortando definitivamente, mas ingerindo em quantidades que não irão prejudicar sua dieta.
Não se esqueça das fibras!
Apesar de não entrarem na contagem - visto que não possuem calorias -, as fibras são parte importante dessa dieta. É imprescindível incluir alimentos ricos em fibras em cada alimentação.
DIETA FLEXÍVEL: CUTTING E BULKING
Muitas pessoas se perguntam se é possível realizar o bulking e o cutting por meio da dieta flexível.
A resposta é sim! O segredo está em definir uma estratégia para ganho de massa muscular (no caso do bulking) ou de redução de gordura corporal (no caso do cutting) balanceando os números que já apresentamos a você.
Ou seja, em ambos os casos, com o suporte de um nutricionista, você pode obter resultados a partir do ajuste dos níveis de ingestão de cada macronutriente para obter um ganho de massa muscular ou da redução de gorduras.
Toda essa flexibilidade possibilitada pela dieta também permite que ela seja uma boa opção tanto de dieta para endomorfo quanto de dieta para ectomorfo.
SUPLEMENTOS PARA DIETA FLEXÍVEL É NA GROWTH SUPPLEMENTS
Se você busca emagrecer por meio de uma dieta, saiba que pode contar com a Growth para ter sempre os melhores suplementos para auxiliar em seu objetivo. Aqui você encontra produtos como termogênico, BCAA, whey protein e muito mais. Confira!
REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA:
ROSADO, Eliane Lopes; MONTEIRO, Josefina Bressan Resende. Obesidade e a substituição de macronutrientes da dieta. Revista de Nutrição, v. 14, n. 2, p. 145-152, 2001.
http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1415-52732001000200008&script=sci_arttext&tlng=pt
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