ÓLEO
Gordura boa para sua dieta
Saiba mais sobre Óleos
Ao cozinhar, temperar e executar uma série de receitas, os óleos são elementos de extrema importância; e é importante que, além de acrescentar sabor, eles também garantam benefícios para a saúde. Existem diferentes tipos no mercado, extraídos de fontes naturais e que trazem propriedades que auxiliam até mesmo no emagrecimento. Diferente do que sugere o senso comum, nem todo óleo faz mal. Inclusive é necessário garantir a quantidade indicada deles para uma rotina mais leve e saudável
Óleo, gordura e azeite: entenda a diferença
Em primeiro plano precisamos estabelecer a diferença entre óleos, gorduras e azeites – porque hoje em dia tais termos são usados pela população sem nenhum critério. Eles geralmente são usados quando se deseja referir aos lipídeos, sejam eles quais forem. Lipídios são compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio, glicerídeos de ácidos graxos. Os lipídeos em estado sólido e em temperatura ambiente são chamados de gorduras; e quando em estado líquido, são chamadas de óleos. O que determina se estarão líquidos ou sólidos é a concentração de ácidos graxos saturados. E por sua vez o azeite é o alimento obtido especificamente da azeitona.
Quais os óleos que fornecem gorduras boas?
Os óleos vegetais são aqueles que possuem menor concentração de ácidos graxos saturados e maior concentração de ácidos graxos insaturados, em especial os essenciais como o ômega-6 e ômega-3. Os mais indicados seriam azeite de oliva extravirgem, óleo de frutas oleaginosas (nozes, castanha, amêndoas, macadâmia, amendoim) e sementes (linhaça, chia, gergelim, semente de abóbora).
Como consumir óleos?
As gorduras devem estar na dieta de acordo com as características gerais do plano alimentar. Pode haver diferentes indicações para o consumo diário de lipídeos na dieta – isso dependerá das características de cada caso.
Ingestão Diária Recomendada - MS
O Ministério da Saúde estipulou uma porcentagem de acordo com o IDR (Ingestão Diária Recomendada), documento que sugere consumo alimentar para indivíduos saudáveis. Os lipídios devem corresponder a 30% do valor calórico total da dieta.
Ingestão Diária Recomendada - MS
Já o documento redigido pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte orienta como deve ser o consumo alimentar de praticantes de atividades físicas e atletas. Ele descreve que o consumo deve ser em gramas por quilograma de peso. A sugestão é de que se consuma pelo menos 1g de gordura por kg de peso ao dia.
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Os lipídeos são bem-vindos em todas as refeições, desde que sejam de boa qualidade e estejam na proporção adequada. Usando uma das técnicas empregadas na nutrição esportiva chamada de nutrient timing, analisamos o comportamento do metabolismo nas primeiras horas da manhã e também nas últimas horas do dia, e constatamos que essas duas refeições poderiam receber boas concentrações de gordura de forma justificada.
A primeira refeição ao acordar pode conter gordura, fornecendo assim energia ao organismo sem impactar nos níveis de insulina. Já a última refeição no dia pode receber boas concentrações de gordura para aumentar o tempo de digestão dos alimentos e fazer com que o esvaziamento do estômago demore mais. Isso significa fornecimento de nutrientes por mais tempo.
Qual o melhor óleo para cozinhar?
Precisamos entender que durante a cocção os óleos são submetidos a temperaturas que podem desnaturar os ácidos graxos essenciais ômega-3 e 6. Se usarmos azeite de oliva extra virgem para fritar, ele perderá estes nutrientes. O ideal seria usar um óleo fonte de ácidos graxos já saturados, como o óleo de coco, por exemplo. Ele possui boas quantidades de ácidos graxos benéficos, como os ácidos láuricos, e não é afetado pelo calor.
Cuidados com o óleo ao cozinhar
As mudanças físicas que ocorrem no óleo ou gordura durante o processo de fritura incluem: escurecimento, aumento na viscosidade, diminuição do ponto de fumaça e formação de espuma. Além disso, é possível também notar algumas alterações químicas. Elas acabam por alterar a natureza das moléculas de óleo e causar impactos para a saúde.
Através de análises qualitativas e quantitativas podemos identificar os isômeros geométricos trans de ácidos graxos essenciais, originados pelo aquecimento durante o processo de fritura por imersão ou pelo refino de óleos durante o tratamento térmico.
Ou seja, o aquecimento dos óleos é capaz não só de alterar suas estruturas desnaturando os compostos benéficos dos óleos (ácidos graxos essenciais), mas as altas temperaturas podem também desencadear a formação de ácidos graxos trans extremamente maléficos ao organismo. Por isso, óleos que sejam fontes de ácidos graxos não-saturados não devem ser aquecidos.