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A dieta para ganhar massa muscular é um assunto constante entre os atletas de hipertrofia, mas não somente. Para as pessoas que estão em dieta de emagrecimento, o ganho de massa muscular também é uma questão importante na busca por um estilo de vida mais saudável, com bem-estar no cotidiano.

Ela se popularizou rapidamente, ganhando adeptos em todo o país, pois representava uma dieta hipocalórica não-restritiva, como, por exemplo, a dieta cetogênica (também chamada de dieta das proteínas). Justamente por não ser restritiva, ela se tornou uma dieta para emagrecer muito procurada por quem deseja emagrecer com uma dieta saudável, sem passar pelos desafios de cortar tudo o que gosta da alimentação.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

O ganho de massa muscular não está associado apenas a atividades físicas, sendo a alimentação um fator fundamental para o desenvolvimento de massa magra. Os praticantes do bulking e do cutting são grandes exemplos disso, visto que, paralelo ao treino, eles possuem uma dieta voltada para o crescimento muscular e o ganho de força.

Assim, uma dieta para ganhar massa é primordial para quem deseja, seja por questões estéticas, seja por questões de saúde, aumentar o ganho muscular.

Uma dieta para ganhar massa magra começa a partir da escolha dos nutrientes e da distribuição da ingestão deles durante o dia. E a alimentação vai muito além do senso comum, que afirma que o ganho de massa depende exclusivamente das proteínas. É essencial que os demais nutrientes também componham a dieta em níveis adequados.

COMO GANHAR MASSA MUSCULAR

Outros aspectos fundamentais no ganho de massa muscular são os hormônios e o descanso. Por exemplo, é durante o sono que ocorre a regeneração dos tecidos musculares, que faz parte do processo de ganho de massa magra. É durante o sono também que os hormônios são liberados, sendo alguns, como o GH, responsáveis por parte do processo de crescimento.

De uma maneira bastante sintetizada, o ganho de massa muscular se dá por meio de microlesões que acontecem durante as atividades físicas. Depois, ocorre o processo de regeneração dos músculos, que promove o ganho de massa magra. Para que esse processo aconteça de maneira adequada e eficiente, os três pilares – treino, descanso e alimentação – são fundamentais.

DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: CARDÁPIO

DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: CARDÁPIO

Ciente de que uma dieta adequada pode ajudar no processo, é importante compreender também como é, de modo geral, um cardápio para ganhar massa muscular. No entanto, em vez do enfoque em alimentos específicos, abordar os nutrientes de um modo geral é uma forma de entender os alimentos para ganhar massa muscular.

Seja qual for a escolha pelos alimentos, a dieta para ganhar massa muscular deve ser equilibrada, com refeições bem-distribuídas por todo o dia, dando atenção especial para o seu horário de prática de atividades físicas. Assim, a alimentação no pré e no pós-treino pode ser feita de maneira adequada.

Proteínas

Proteínas

Para bons resultados, as proteínas devem estar presentes em todas as refeições, pois são elas as responsáveis por fornecer aminoácidos para o desenvolvimento de massa magra. Se atente para consumir as proteínas de alto valor biológico, pois elas possuem aminoácidos essenciais (nutrientes que o corpo não é capaz de sintetizar).

Entre as opções de proteínas disponíveis, as de origem animal costumam ser as mais utilizadas pela maioria das pessoas, seja pelo seu valor nutricional, seja pelo sabor e pela facilidade de incluir na alimentação cotidiana por serem alimentos facilmente encontrados.

É POSSÍVEL EMAGRECER COM A DIETA DOS PONTOS?

Carboidratos

Ainda visto como um “vilão” por muitas pessoas, os carboidratos podem até ser restringidos em alguns tipos de dietas, como a dieta low carb. Todavia, em uma dieta com foco em desenvolvimento de massa muscular, eles devem estar presentes em quantidades ideais e equilibradas com os demais nutrientes.

Isso acontece pois os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Tendo em conta que a dieta deve ser conciliada a um treino físico, não se pode desmerecer a ingestão dos carboidratos, visto que, na falta dos mesmos, o corpo passa a utilizar proteínas para obter energia, afetando, justamente, o ganho de massa.

Lipídios

Lipídios

No início do texto foi mencionada a importância dos hormônios para o desenvolvimento de massa magra. Os lipídios atuam na produção de testosterona e também podem ser utilizados como fonte de energia.

No entanto, deve-se priorizar a ingestão de gorduras “boas”, como as gorduras monoinsaturadas e as poli-insaturadas, presentes em diversos alimentos, mas especialmente em vegetais e peixes.

DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL

DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL

Para ganhar massa muscular de maneira eficiente, segura e saudável, a melhor recomendação é buscar a orientação de um nutricionista. Muitas vezes, na tentativa de obter resultados por conta própria, acaba-se não fazendo uma dieta balanceada nas quantidades ideais de nutrientes que o corpo precisa. Isso pode resultar em frustração e desistência.

Um nutricionista pode, a partir de uma avaliação, criar um cardápio personalizado para cada paciente, levando em consideração todas as necessidades, gostos e preferências. Isso é outro fator positivo, visto que ele possui os conhecimentos necessários para selecionar os alimentos que a pessoa mais gosta de consumir para um plano alimentar que traga resultados duradouros.

>SUPLEMENTOS EM UMA DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

SUPLEMENTOS EM UMA DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

Muitas pessoas veem nos suplementos a chave para obter resultados. A verdade é que eles possuem a função de auxiliar no processo, seja na dieta, seja no treino para ganhar massa muscular. O whey protein é o suplemento mais conhecido para o propósito de ganho muscular, visto que ele é uma fonte rica de proteínas.

Além do whey, outros suplementos podem otimizar a prática de exercícios para ganhar massa muscular, como o arginina, para auxiliar a recuperação muscular e reduzir a fadiga, e a creatina, que auxilia na produção de energia para as células.

SUPLEMENTAÇÃO PARA DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: GROWTH SUPPLEMENTS

SUPLEMENTAÇÃO PARA DIETA PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: GROWTH SUPPLEMENTS

Na Growth Supplements, além de informações sobre treino, dietas e alimentação, você também encontra suplementos de excelente qualidade e reconhecimento para te auxiliar em seus objetivos, como em dieta para hipertrofia, emagrecimento e muito mais.

REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA

MENON, Daiane; SANTOS, Jacqueline Schaurich dos. Consumo de proteína por praticantes de musculação que objetivam hipertrofia muscular. Rev Bras Med Esporte, São Paulo , v. 18, n. 1, p. 8-12, Feb. 2012 . Available from < http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922012000100001&lng=en&nrm=iso >.

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