A dieta vegetariana é uma dieta que tem como base a exclusão de alimentos de origem animal do cardápio. Apesar disso, a dieta vegetariana possui um cardápio bastante diversificado, sendo a alimentação baseada em vegetais, cereais, frutas, grãos, frutos secos, sementes e legumes.
A respeito dos derivados do leite, ovos e mel, a dieta vegetariana pode ou não incluir esses alimentos. Por isso, é importante lembrar da diferença existente entre a dieta ovolactovegetariana, lactovegetariana, estrita e a vegana.
Uma das principais característica da dieta vegetariana é o elevado consumo de carboidratos, fibras, magnésio, potássio, folato e antioxidantes. Porém a dieta vegetariana também é conhecida por conta do déficit de nutrientes.
Para saber mais sobre os benefícios e os riscos da dieta vegetariana, continue acompanhando o conteúdo. Aqui há também um exemplo de cardápio e a indicação dos melhores suplementos para a dieta vegetariana.
Lembrando que, como qualquer outra dieta, a dieta vegetariana também precisa ser orientada por um profissional nutricionista. Dessa forma, a dieta poderá ser feita de maneira eficiente e segura.
Benefícios da dieta vegetariana
Se feita de maneira adequada e bem planejada, a dieta vegetariana pode trazer diversos benefícios à saúde, auxiliando na prevenção e no tratamento de diversas doenças.
Isso acontece porque a dieta vegetariana, se feita de maneira correta, é capaz de fornecer uma grande quantidade de nutrientes que são essenciais para a saúde do corpo.
Além disso, outra vantagem da dieta vegetariana é a baixa ingestão de gorduras saturadas, o que diminui possíveis complicações na saúde do coração.
Veja os principais benefícios que essa dieta pode oferecer.
- Diminui o risco de doenças cardiovasculares.
- Auxilia no tratamento de diabetes tipo 2.
- Reduz as chances de desenvolver obesidade.
- Auxilia no tratamento da hipertensão arterial sistêmica (pressão alta).
- Prevenção de alguns tipos de câncer, como colorretal, mama, pâncreas e cólon.
Há pesquisas que indicam que o consumo de carne vermelha e processada está de certa forma relacionado ao aumento das chances de desenvolvimento de câncer.¹ Por essa razão, as dietas que restringem as carnes, como é o caso da vegetariana, apresentam ótimos resultados nesse sentido.
Para quem é recomendada a dieta vegetariana?
A dieta vegetariana, se feita da maneira correta, com a supervisão de um profissional, pode ser recomendada para indivíduos de diferentes idades e estilos de vida. Atletas, gestantes, crianças, adultos e idosos podem fazer a dieta vegetariana, mas sempre atentos às necessidades particulares.
Atletas ou praticantes de musculação, por exemplo, necessitam de quantidades maiores de proteínas e aminoácidos. Gestantes se enquadram no grupo daqueles que necessitam de maiores quantidades de ferro e vitamina B12. Por fim, crianças e idosos possuem necessidades especiais de nutrientes como cálcio e vitamina D.
Em todos os casos, a dieta vegetariana é capaz de proporcionar a quantidade adequada de nutrientes. Porém, é essencial que na dieta estejam incluídos suplementos alimentares, que irão potencializar os benefícios da dieta.
Abaixo estão os riscos que uma dieta vegetariana pode trazer e a maneira certa de evitá-los.
Riscos da dieta vegetariana: como evitar
Há alguns riscos em adotar a dieta vegetariana. Isso acontece porque muitos indivíduos apenas excluem os alimentos de origem animal do cardápio, sem dar atenção aos diversos nutrientes que eram obtidos a partir do consumo de carne.
Como consequência, a dieta vegetariana mal planejada pode oferecer uma pequena variedade de nutrientes e o aumento dos riscos de déficit nutricional.
Por essa razão, é comum que indivíduos vegetarianos sofram com a deficiência de nutrientes que eram obtidos facilmente a partir da carne, do leite ou dos ovos.
Deficiência de nutrientes na dieta vegetariana
Veja os principais nutrientes a serem suplementados na dieta vegetariana.
- Diminui o risco de doenças cardiovasculares.
- Auxilia no tratamento de diabetes tipo 2.
- Reduz as chances de desenvolver obesidade.
- Auxilia no tratamento da hipertensão arterial sistêmica (pressão alta).
- Prevenção de alguns tipos de câncer, como colorretal, mama, pâncreas e cólon.
Exemplo de cardápio para a dieta vegetariana
Confira o cardápio completo para dieta vegetariana que o nutricionista esportivo da Growth Supplements, Diogo Círico, preparou:
Café da manhã:
- Iogurte natural desnatado (180 ml)
- Mamão, abacate, laranja (picados)
- Semente de linhaça dourada (1 col. sopa)
Lanche da manhã:
- Omelete: 2 ovos;
- Castanhas (5 unidades);
- Pimenta moída, tempero verde, cebola roxa, cúrcuma e alho à vontade
- Café
Almoço:
- Ovos (2 unidades)
- Azeite de oliva extravirgem (1 col. sopa)
- Beterraba, cenoura, rúcula, aspargos, abobrinha
Lanche da tarde (Opção 1):
- Whey protein (30 g)
- Leite desnatado (200 ml)
- Amêndoas (10 g)
Lanche da tarde (Opção 2):
- Farinha de banana verde (2 col. sopa)
- Clara de ovo (4 unidades)
- Gema (1 unidade)
Jantar:
- Azeite de oliva extravirgem (1 col. sopa)
- Queijo minas (100 g)
- Brócolis (100 g)
- Óleo de peixe (2 cápsulas)
Dieta vegetariana e hipertrofia: é possível combiná-las?
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a dieta vegetariana também pode ser adequada para quem pratica hipertrofia.
Os resultados de pesquisas mostraram que não há diferenças significativas entre o desempenho de vegetarianos e não vegetarianos em atividades de força e potência muscular.
A principal diferença entre os dois indivíduos é a quantidade e a qualidade de proteínas que ambos irão consumir na dieta.
Uma desvantagem da dieta vegetariana para a hipertrofia é o fato de ser uma dieta ausente em creatina, um nutriente essencial para a síntese proteica e a construção muscular. Isso resulta em estoques musculares mais baixos no grupo vegetariano.
Outra característica da dieta vegetariana são as alterações hormonais e metabólicas que ela pode causar. Tais alterações estão relacionadas à diminuição dos níveis de testosterona e androstenediona, hormônios que auxiliam na construção da massa muscular e no desenvolvimento da força.
Apesar desses fatores, é possível incluir suplementos na dieta vegetariana, que irão compensar a falta de certos nutrientes e ainda potencializar os resultados no treino para hipertrofia.
Assim, adotar uma dieta vegetariana não irá prejudicar a prática de atividades físicas, mas desde que seja bem planejada e orientada.
É importante lembrar que, para a construção de massa muscular, há dietas específicas para cada biotipo, como a dieta para ectomorfo e a dieta para endomorfo.
Dieta vegetariana auxilia no emagrecimento?
Apesar de não ser o seu objetivo, a dieta vegetariana pode auxiliar no processo de emagrecimento. Porém, é importante lembrar que existem vários fatores que contribuem para a perda ou o ganho de peso.
Se o indivíduo ingere um número maior de calorias do que o necessário, poderá haver um ganho de peso. Quem deseja emagrecer deve procurar por dietas focadas nesse objetivo, como a dieta cutting.
Na dieta vegetariana, uma estratégia para reduzir o número de calorias ingeridas é adicionar mais proteínas e fibras no cardápio. Tanto a fibra, quanto a proteína, auxiliam no controle do apetite, diminuindo a sensação de fome e reduzindo as chances de comer compulsivamente.
Outra forma de reduzir a quantidade da gordura corporal por meio da dieta vegetariana é substituir os carboidratos simples (pão branco, açúcar, batata, massas) por alimentos ricos em carboidratos complexos (grão, sementes, vegetais). Os carboidratos simples possuem alto índice glicêmico, por isso seu consumo está associado ao ganho de peso e acúmulo de gordura.
Os melhores suplementos para dieta vegetariana estão na Growth Supplements
Em razão do possível déficit de nutrientes, os adeptos da dieta vegetariana devem fazer acompanhamento constante das taxas de vitamina B12 e ferro. A supervisão de um nutricionista é fundamental nesse processo, pois este profissional irá indicar os melhores suplementos para iniciar e manter a dieta vegetariana.
A Growth Supplements, a maior referência em suplementos nutricionais, dispõe de uma ampla variedade de suplementos vegetarianos que irão complementar e suprir a demanda de nutrientes como proteína (como o whey protein), creatina, vitamina D e vitamina B12. Acesse o site da Growth e confira os nossos produtos!
Referências
1 - NEMER, Bruna Cecere; CARVALHO, Marina Silva Bailão. A dieta vegetariana na prevenção do câncer: uma revisão de literatura. Revista Ciências Nutricionais Online, v.3, n.1, p.5-13, 2019.
ANDRADE, Josefa Vanessa Salvino. DIETA VEGETARIANA: RISCOS E BENEFÍCIOS À SAÚDE. Trabalho de Conclusão de Curso (Graduação). Universidade Federal de Pernambuco, f. 38, 2018.
LIS, Dana M. et al.. Dietary Practices Adopted by Track-and-Field Athletes: Gluten-Free, Low FODMAP, Vegetarian and Fasting. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Vol. 29.
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