Quem deseja começar a dieta vegana – ou apenas tem curiosidade sobre o assunto – geralmente encontra algumas dificuldades ao pesquisar o assunto na internet. Por conta da quantidade de desinformações e de mitos, muitas pessoas não chegam a saber os fundamentos e os objetivos da dieta vegana.
Mas, para reverter esse quadro, a Growth criou este guia para dieta vegana que vai explicar como começar a dieta e quais são os seus benefícios, além de oferecer um exemplo de cardápio para dieta vegana.
E, como qualquer outro tipo de dieta, a dieta vegana também apresenta riscos se for feita de maneira inadequada. Por isso, é fundamental se consultar com um nutricionista antes de fazer qualquer mudança radical na dieta.
O que é a dieta vegana?
A dieta vegana é muito similar à dieta vegetariana. A diferença é que a dieta vegana, além de restringir o consumo de qualquer tipo de carne, restringe também qualquer tipo de alimento de origem animal, como leite, ovos e mel.
Quais são os benefícios da dieta vegana para a saúde?
A dieta vegana é uma excelente escolha alimentar e oferece diversos benefícios à saúde, tais como:
- Reduz os riscos de doenças cardiovasculares
- Auxilia no tratamento de diabetes
- Coadjuvante na perda de peso
- Melhora o trânsito intestinal
- Auxilia na redução da hipertensão
- Diminui os níveis de colesterol ruim
Estes benefícios estão relacionados à quantidade de fibras ingeridas na dieta vegana. Os principais alimentos da dieta, que são legumes, vegetais, sementes, frutas e grãos, possuem altas quantidades de fibras alimentares e baixo índice glicêmico.
Ao ser ingeridas, as fibras alimentares formam uma espécie de gel no estômago. Esse gel é responsável por absorver açúcares e gorduras em excesso no organismo, o que contribui para a diminuição do risco de diabetes, dos níveis de colesterol ruim, regula o funcionamento do intestino, além de estimular a sensação de saciedade, auxiliando no emagrecimento.
A dieta vegana também está relacionada à perda de peso por ser uma dieta com pouca quantidade de gorduras. Dessa forma, a dieta vegana, se feita da maneira adequada, pode funcionar como uma dieta seca barriga ou uma dieta low carb.
A dieta vegana é recomendada para quem pratica musculação?
Apesar de ser uma dieta eficaz para quem deseja emagrecer, a dieta vegana também é uma excelente opção para quem pratica hipertrofia, pois a dieta para ganhar massa muscular ou a dieta para engordar também pode ser feita à base de vegetais.
Praticantes de cutting e bulking também podem adotar a dieta vegana. Mas, nesses casos, é essencial o acompanhamento médico, para que haja a quantidade ideal de proteínas na dieta.
Por outro lado, praticantes da dieta cetogênica devem tomar cuidado redobrado ao adotar uma dieta vegana em razão da quantidade de carboidratos.
Como começar a dieta vegana?
O erro mais comum de quem adota uma dieta vegana é pensar que basta apenas cortar os alimentos de origem animal da dieta. Isso é perigoso, pois pode causar uma carência de nutrientes e a saúde pode ser extremamente prejudicada.
Por isso, é importante substituir a carne, o leite e os ovos por alimentos ricos em proteínas e em outras vitaminas e minerais, como o ferro, o cálcio, a vitamina B12 e a vitamina D. Mas, antes de fazer isso por conta própria, é importante se consultar com um profissional nutricionista, que vai indicar o melhor cardápio para cada necessidade.
Exemplo de cardápio para dieta vegana
O cardápio abaixo oferece uma ampla variedade de alimentos de alto valor nutricional e funcional. Mas, antes de começar a dieta vegana, é importante se consultar com um nutricionista, que irá indicar a melhor dieta para cada indivíduo.
Café da manhã
- Aveia (2 colheres de sopa)
- Semente de gergelim (1 colher de sopa rasa)
- Suco de uva integral (60 ml)
- Proteína isolada de soja (1 colher de sopa)
Lanche da manhã
- Pão integral de centeio (1 fatia)
- Pasta de amendoim (1 colher de sopa rasa)
- Amêndoas (10 g)
Almoço
- Arroz integral (1 colher de sopa)
- Semente de linhaça dourada (1 colher de sopa rasa)
- Feijão (2 colheres de sopa)
- Abobrinha, berinjela, rúcula, beterraba
- Azeite de oliva extravirgem (1 colher de sopa)
Lanche da tarde
- Aveia (2 colheres de sopa)
- Proteína de arroz (1 colher de sopa)
- Nozes (10 g)
- Maçã (1 unidade)
Lanche da tarde II
- Laranja (1 unidade)
- Mamão (1 fatia)
- Batata-doce (60 g)
- Semente de girassol
Jantar
- Grão de bico (2 colheres de sopa)
- Ervilha (2 colheres de sopa)
- Semente de chia (2 colheres de sopa)
- Nabo, alface, tomate
Quais são os principais suplementos para a dieta vegana?
Um problema comum entre as pessoas que fazem a dieta vegana é a deficiência de vitaminas e minerais no organismo. Por vezes, somente a alimentação não é capaz de suprir a necessidade diária de nutrientes que o corpo precisa. Por isso, muitos nutricionistas recomendam o uso de suplementos para complementar a dieta vegana.
Os suplementos mais procurados são os de vitamina B12, ômega 3, cálcio, vitamina D, ferro, iodo e zinco.
Quem tem uma rotina de exercícios físicos intensos e se interessa pela dieta vegana precisa abrir mão de alguns suplementos como o Whey Protein, que possui ingredientes de origem animal.
Mas isso não significa que veganos não precisam fazer uso de suplementos para impulsionar o treino! A Growth Supplements dispõe de uma ampla variedade de suplementos veganos de alta qualidade. Assim, a dieta vegana pode ser feita de maneira segura e eficaz.
Referências
BAUER-GLICK, Marian; YEH, Ming-Chin. The Health Advantage of a Vegan Diet: Exploring the Gut Microbiota Connection. Nutrients 2014, 6 (11).
TURNER-MCGRIEVY, Gabrielle M.; BARNARD, Neal D. A Two‐Year Randomized Weight Loss Trial Comparing a Vegan Diet to a More Moderate Low‐Fat Diet. Obesity (Silver Spring). 2007 Sep; 15(9):2276-81.
