Dieta Rica em Fibras

A importância de uma dieta rica em fibras alimentares é constante tema de conversas e discussões, seja no meio cotidiano de muitas pessoas, seja no meio acadêmico, entre cientistas e pesquisadores.

No Brasil, o debate sobre alimentação saudável se intensifica com o aumento da expectativa de vida dos brasileiros e o aumento no número de pessoas com problemas de saúde, como obesidade, hipertensão, diabetes e mesmo o câncer. Aqui, entra também o consumo de alimentos ricos em fibra, que se mostram fundamentais para maior qualidade de vida e bem-estar, por meio de uma dieta saudável.

Curiosamente, até algumas décadas atrás, a fibra alimentar era um componente praticamente desprezado por pesquisadores e nutricionistas, e era comum que ela fosse deixada de lado na composição de cardápios saudáveis. Isso se devia ao fato de ser indigerível e de valor nutricional negligenciável. Em paralelo a isso, até o final do século XIX, esse cenário foi se transformando, graças a estudos que demonstravam a relação de certas enfermidades com as dietas pobres em fibras.

O QUE SÃO FIBRAS ALIMENTARES?

Fibra alimentar é um termo genérico utilizado para denominar um grupo de diversas substâncias que não constituem um grupo definido, sendo combinações de substâncias heterogêneas, como celulose, hemicelulose, pectinas, ligninas, gomas e polissacarídeos.

A definição ideal do que são fibras é um conceito bastante difícil. Segundo a Association of Official Analytical Chemist (AOAC), a "fibra alimentar é a parte comestível da planta ou análogos aos carboidratos que são resistentes à digestão e absorção pelo intestino delgado humano, com fermentação parcial ou total no intestino grosso".

Segundo a ANVISA, desde 1999, as fibras são consideradas no Brasil como parte da categoria de alimentos funcionais, devido ao fato de auxiliarem no funcionamento do intestino. Ainda segundo o órgão, a ingestão diária recomendada (IDR) para fibra alimentar é de 25 g, considerando uma dieta de 2.000 kcal por dia.

TIPOS DE FIBRAS ALIMENTARES

Ainda que o consumo de fibras seja benéfico para o corpo, nem todas as fibras atuam da mesma forma. Elas compõem, basicamente, duas categorias fundamentais: fibras insolúveis e fibras solúveis.

FIBRAS INSOLÚVEIS

As fibras insolúveis possuem esse status por serem hidrofóbicas. O farelo e o grão de cereais são as principais fontes de fibras insolúveis. Outras fontes dessas fibras são cereais secos, vegetais (as fibras insolúveis são encontradas em todos os alimentos vegetais) e nozes.

Segundo um artigo científico de 1999, intitulado Sources and Uses of Dietary Fiber. Complex Carbohydrates in Foods, as fibras insolúveis ajudam na prevenção de algumas doenças, como constipação, diverticulite, hemorroidas e câncer colorretal. Ainda segundo o artigo, a principal função desse tipo de fibra é aumentar a velocidade do trânsito intestinal, diminuindo a exposição do cólon a agentes que provocam câncer.

FIBRAS SOLÚVEIS

As fibras alimentares solúveis são, em geral, viscosas e gomosas, e recebem esse nome devido à sua alta capacidade de absorção de água.

As fibras solúveis estão presentes em vários alimentos, como a goma acácia, a pectina e a goma xantana - esta, de origem bacteriana. Ela também está presente em outros alimentos, como flocos vegetais, flocos de aveia, cevada e leguminosas, tais quais feijão, lentilha, soja e grão-de-bico.

A principal função das fibras solúveis é aumentar o tempo de exposição dos nutrientes no estômago, proporcionando uma melhora na digestão. Por apresentar solubilidade mais alta em água e alta viscosidade, esse tipo de fibra também dificultam o trânsito de moléculas dentro do bolo alimentar. Assim, dependendo da proporção de fibra solúvel na alimentação, uma menor quantidade de açúcares e gorduras será absorvida pelo organismo.

BENEFÍCIOS DE UMA DIETA RICA EM FIBRAS

Os benefícios de uma dieta rica em fibras são bastante conhecidos e consolidados no meio acadêmico. Como já foi citado anteriormente, as fibras eram desprezadas há algumas décadas pelo fato de não fornecerem nutrientes para o organismo, mas, ainda assim, se provaram essenciais na dieta.

O reconhecimento dos benefícios de uma dieta rica em fibras foi se consolidando aos poucos. Na década de 1930, pesquisas científicas enfatizavam o emprego das fibras alimentares para tratar a constipação intestinal.

O interesse pelas fibras alimentares se estabeleceu mesmo na década de 1970, quando dois médicos ingleses descobriram que muitas doenças ocidentais eram decorrentes da falta de fibras na dieta. Para isso, compararam a saúde de grupos nativos do continente africano, que chegavam a consumir dez vezes mais fibras que um europeu no período. Denis Burkitt e Hugh Trowell constataram que os nativos não sofriam com doenças gastrointestinais e outras doenças que eram comuns em sociedades com alimentação pobre em fibras e rica em alimentos refinados.

A alimentação rica em fibras pode, então, prevenir uma série de doenças no corpo, como, por exemplo, prisão de ventre, diverticulose, arteriosclerose, hemorroidas e até mesmo alguns tumores.

Outros benefícios do consumo de fibras são a melhoria das funções intestinais, a proteção contra doenças cardiovasculares e a redução do risco para certos tipos de câncer.

COMO TER UMA DIETA RICA EM FIBRAS?

O cardápio de uma dieta rica em fibras deve conter alimentos com fibras. A ANVISA, por meio da portaria 27/98, estabelece que, para um alimento ser considerado fonte de fibra alimentar, deve conter, ao menos, 3 g de fibra por 100 g de produto, ou 1,5 g de fibra por 100 ml. Para ser considerado de alto teor de fibras alimentares, ambos os valores devem ser dobrados.

L. L. Mattos, em seu artigo denominado "Consumo de fibras alimentares em população adulta da região metropolitana de São Paulo" (USP, 1997), apresenta algumas dicas de como incluir de maneira prática e eficiente as fibras na alimentação, tendo uma dieta rica em fibras.

• Consumir várias porções de frutas ao dia. Dar preferência à fruta inteira ao invés do suco. Para obter uma maior quantidade de fibras, comer com casca e bagaço, se possível.

• Aumentar o consumo de cereais e leguminosas. Selecionar cereais integrais ou produtos à base dos mesmos no lugar de cereais refinados. Para obter uma maior quantidade de fibras, adicionar farelos de trigo, aveia e arroz no preparo de bolos, sopas e vitaminas.

• Aumentar o consumo de hortaliças. Uma dica é adicionar farelo de talos e folhas no preparo de sopas, refogados, bolinhos, etc.

• No lanche das crianças, substituir doces e frituras por frutas frescas.

• Nas refeições em restaurantes, incluir verduras e saladas e consumir frutas como sobremesa.

DIETA RICA EM FIBRAS PARA EMAGRECER

Muitas pessoas buscam a nutrição para encontrar uma dieta para emagrecer ou uma dieta para perder barriga. Além das preocupações estéticas e dos padrões de beleza, há também a preocupação com a saúde e com a qualidade de vida, haja visto que o acúmulo de gordura pode levar a sérios problemas, como complicações cardiovasculares, metabólicas, ortopédicas, transtornos psicoemocionais, entre outros.

Assim, na sociedade contemporânea, emagrecer é muito mais do que uma questão de aparência. As fibras possuem um papel importante no controle da obesidade e são fundamentais em dietas para emagrecimento.

O aumento no consumo de fibras solúveis e insolúveis proporciona um aumento na sensação de saciedade e diminui, consequentemente, a sensação de fome. Além disso, alimentos ricos em fibras exigem maior tempo de mastigação, o que estimula a salivação e diminui a ingestão de outros alimentos, proporcionando uma redução no consumo calórico.

As fibras do tipo solúvel são as mais importantes no tratamento da obesidade. Portanto, o consumo de frutas, cevada, leguminosas e hortaliças é recomendado para uma dieta hipocalórica.

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