Dieta Paleolitica

A dieta paleolítica surgiu recentemente como uma opção de dieta para quem busca mais saúde e perder peso de forma rápida. A dieta paleo, como o nome indica, é uma adaptação contemporânea da dieta do período paleolítico. Nesse período, a subsistência humana dependia totalmente da natureza, por isso, os pilares desta dieta são: carnes, frutas, vegetais e sementes – alimentos obtidos da caça e da colheita.

Segundo seus adeptos, a dieta é segura e benéfica, pois seria capaz de reduzir o risco de doenças como diabetes, problemas cardiovasculares, hipertensão e obesidade. Acredita-se que a alimentação dos dias atuais – rica em alimentos industrializados – seja a principal causa do desenvolvimento de tais doenças.

Para esclarecer as dúvidas a respeito dessa dieta, a Growth preparou este conteúdo, explicando tudo sobre a dieta paleolítica: quais são os principais alimentos, o que deve ser evitado, além de apresentar os riscos e as vantagens de seguir esta dieta.

O que é a dieta paleolítica?

A dieta paleolítica é rica em proteínas e gorduras não saturadas, porém possui baixas quantidades de carboidrato no cardápio. Além disso, o diferencial dessa dieta é a exclusão de alimentos processados ou industrializados.

Similar à dieta cetogênica, a dieta paleo também exige a redução da quantidade de carboidratos ingerida pelo indivíduo e um aumento na quantidade de proteínas e gorduras.

Sendo assim, a dieta paleolítica é rica em alimentos de origem animal (carnes e ovos), frutas e vegetais de todos os tipos, oleaginosas (nozes, amendoins, castanhas) e folhas. A dieta não leva em consideração o número de calorias consumidas ou de refeições feitas ao longo do dia.

Além de excluir alimentos industrializados, a dieta também elimina do seu cardápio açúcares, sal, óleos refinados, grãos, leite, leguminosas e bebidas (com exceção da água).

Quais são os benefícios da dieta paleolítica?

Os benefícios que a dieta paleolítica pode proporcionar à saúde são comprovados por algumas pesquisas¹. Dentre eles estão redução de gordura corporal, redução da pressão arterial, além de proporcionar a sensação de saciedade.

A principal vantagem da dieta paleolítica é certamente o investimento em alimentos in natura e a exclusão de alimentos ultraprocessados, que apresentam sérios riscos à saúde, como o desenvolvimento de problemas cardiovasculares, diabetes e ganho excessivo de peso.

Além disso, a dieta favorece alimentos que contenham carboidratos complexos de melhor qualidade. Isso auxilia diretamente na redução dos riscos de diabetes, pois o índice glicêmico desses alimentos é menor.

Como começar a dieta paleolítica

Antes de começar qualquer tipo de dieta, é preciso consultar um profissional nutricionista, o único capaz de indicar uma dieta personalizada para cada indivíduo.

Porém, uma sugestão para começar esta dieta seria reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, ricos em sódio e gorduras saturadas. Além disso, dê prioridade a alimentos in natura. Essa é uma dica que vale para todas as dietas saudáveis e equilibradas.

Principais alimentos da dieta paleolítica

O cardápio da dieta paleolítica é baseado em proteínas e gorduras de boa qualidade. Os carboidratos estão presentes, mas em menor quantidade, se comparado a dietas tradicionais.

• Proteínas: o pilar da dieta paleolítica, a proteína representa até 30% do cardápio. Carnes brancas ou vermelhas são consumidas livremente, mas dê preferência a cortes magros, com pouca gordura.
• Gorduras: assim como as proteínas, as gorduras são essenciais para a nutrição e a sensação de saciedade. Por isso, escolha alimentos ricos em gorduras boas, como azeite, óleo de coco, oleaginosas (nozes, castanhas, amendoins) e peixes. São ótimos alimentos que fornecem energia e saciedade.
• Carboidratos: encontrados em menor quantidade na dieta paleolítica, os carboidratos estão presentes nas frutas e nos vegetais consumidos. É recomendado o consumo de até cinco porções desses alimentos, principalmente as frutas, por conta da frutose, um açúcar que, se consumido em excesso, pode ocasionar o acúmulo de gordura corporal.
• Bebidas: a principal bebida nesta dieta é a água. Outras opções, como o chá, podem ser incluídas na dieta.

Alimentos proibidos na dieta paleolítica

Alimentos que não eram consumidos no período paleolítico também não estão incluídos no cardápio. Os exemplos são pães, farinhas, grãos (arroz branco, aveia, centeio, trigo, linhaça) e leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha, soja). Alimentos processados (doces, refrigerantes, carnes embutidas, biscoitos, etc), que são ricos em carboidratos de baixa qualidade, sódio e pobres em nutrientes, são restringidos da dieta.

É possível emagrecer com a dieta paleolítica?

Não há estudos que confirmem os efeitos da dieta paleolítica no emagrecimento. Porém, é fato que dietas que limitam o consumo de carboidratos simples e de alimentos ultraprocessados podem auxiliar na redução da gordura corporal e na perda de peso.

Se for este o objetivo, o recomendado seria procurar dietas específicas, como a dieta seca barriga ou a dieta para cutting, muito popular entre atletas que buscam eliminar gorduras e definir a musculatura corporal.

Dieta paleolítica e dieta low carb: quais são as diferenças?

A dieta paleolítica e a dieta low carb apresentam benefícios parecidos. Porém, os objetivos de cada dieta são diferentes. A dieta low carb é amplamente indicada para quem busca emagrecer de forma progressiva e saudável. Apesar disso, as duas dietas têm cardápios semelhantes, pois incluem alimentos ricos em proteínas.

A diferença entre as duas dietas está no fato de que a dieta low carb, diferentemente da paleolítica, se mostra muito mais eficaz na redução de gorduras, além de auxiliar no tratamento de doenças como a diabetes, por exemplo.

Dieta paleolítica e hipertrofia

Apesar de ser uma dieta rica em proteínas e gorduras de boa qualidade – macronutrientes fundamentais para a construção de músculos –, a dieta paleolítica não é ideal para quem pratica atividades que exigem força muscular, como a hipertrofia ou o crossfit. Por essa razão, procurar uma dieta para ganhar massa muscular, se for este o objetivo, é o mais aconselhado.

A dieta paleolítica possui uma baixa quantidade de carboidratos – macronutrientes responsáveis pela geração de energia. Uma dieta pobre em carboidratos pode causar uma diminuição do fornecimento de energia e, consequentemente, uma piora no desempenho físico. Isso pode levar a resultados insatisfatórios e pouca performance durante os treinos.

Para isso, é indicado que atletas de hipertrofia optem por uma dieta para engordar específica para suas necessidades e objetivos. Outra opção para quem deseja construir massa muscular é a dieta para bulking, focada no ganho de peso e de músculos.

Desvantagens da dieta paleolítica

Apesar de ser uma dieta com muitos benefícios, a dieta paleolítica possui uma baixa aderência, uma vez que o cardápio não se adapta aos hábitos e estilos de vida atuais.

A dieta paleolítica, de fato, está relacionada a melhoras no quadro de hipertensão, redução do colesterol ruim e queima de gorduras. Porém, o tratamento dessas doenças e a perda de peso não estão sempre relacionadas a hábitos alimentares. Nesse caso, uma melhor opção seria buscar dietas balanceadas e adequadas para suas necessidades individuais.

Outros riscos que a dieta paleolítica apresenta são maiores chances de desenvolver doença crônica renal e osteoporose, em razão do excesso de proteínas que o cardápio proporciona.

Além disso, a principal desvantagem da dieta paleolítica é a deficiência nutricional.

Por excluir grãos, leguminosas e alguns outros tipos de alimentos, a dieta pode causar um déficit de vitaminas e minerais, que precisam ser repostos com outros alimentos ou suplementação.

Suplementos para dieta paleolítica na Growth Supplements!

Para quem deseja fazer a dieta paleolítica – ou qualquer outro tipo de dieta –, é fundamental procurar a orientação de um nutricionista, o profissional capaz de indicar um cardápio adequado para cada indivíduo, além de indicar os suplementos necessários.

Aqui, na Growth Supplements, é possível encontrar uma ampla variedade de suplementos, ideais para todos os tipos de dieta. Confira suplementos de alta qualidade e eficácia, como o whey protein, e garanta excelentes resultados na sua dieta e saúde.

Referências

¹Ferreira, Ana Sofia Luís. A dieta do Paleolítico : uma revisão da evidência dos seus riscos e benefícios. Trabalho Final do Curso de Mestrado Integrado em Medicina, Faculdade de Medicina, Universidade de Lisboa, 2018.

Recalde Puy, Helena (2015). Validez de la dieta paleolítica y su efectividad en el rendimiento en el crossfit. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF) (UPM).