Dieta Dash

O que é a dieta DASH?

A dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) é uma abordagem dietética acessível e simples de ser feita. A dieta DASH tem como objetivo a prevenção e o tratamento da hipertensão arterial sistêmica.

A hipertensão é, no Brasil, um dos maiores agravantes na saúde da população. A hipertensão – popularmente conhecida como pressão alta – é o principal fator de risco para doenças como infarto, AVC, além de outras enfermidades.

Os fatores que contribuem para o desenvolvimento dessa doença são: consumo excessivo de sódio, de bebidas alcoólicas e cigarro, excesso de peso corporal e sedentarismo.

Além do uso de medicação, uma forma de prevenir e tratar a hipertensão é por meio da alimentação. Por essa razão, foi criada a dieta DASH, uma dieta que irá te auxiliar a criar hábitos de vida saudáveis.

Quais são os objetivos da dieta DASH?

A fim de auxiliar no tratamento da hipertensão (ou pressão alta), a dieta DASH tem como base alimentos que possuem nutrientes com potencial efeito hipotensor. Isto é, nutrientes cuja ação é capaz de regular a pressão arterial.

Por essa razão, a alimentação da dieta DASH é baseada em:

• Frutas.
• Verduras.
• Legumes.
• Derivados do leite com baixo teor de gordura.
• Cereais integrais.
• Carnes brancas (aves e peixes).
• Nozes.

Por outro lado, existem os alimentos que devem ser evitados para maior eficiência da dieta, que são:

• Carnes processadas.
• Consumo exagerado de sódio.
• Doces e alimentos ricos em açúcar.
• Alimentos ricos em farinha branca.

Benefícios da dieta DASH

Se feita da maneira adequada, a dieta DASH é capaz de proporcionar diversos benefícios à saúde, tais como:

• Redução da pressão arterial.
• Redução dos níveis de colesterol alto.
• Auxílio no tratamento de diabetes.
• Redução do risco de desenvolver obesidade.

Quais alimentos devem ser incluídos na dieta DASH?

• Legumes: cerca de 5 porções por dia.
• Frutas: cerca de 5 porções por dia.
• Carboidratos: cerca de 7 porções por dia.
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura: cerca de 2 porções por dia.
• Produtos de carne magra: cerca de 2 ou menos porções por dia.
• Nozes e sementes: 2 a 3 vezes por semana.

A dieta DASH auxilia no emagrecimento ou na hipertrofia?

Apesar de não ser o seu objetivo, a dieta DASH também pode auxiliar no emagrecimento. Entretanto, se o objetivo for a queima de gordura ou a perda de peso, o recomendado seria procurar por dietas específicas, como a dieta cutting ou a dieta para endomorfo.

Quem está focado na hipertrofia também precisa estar atento ao tipo adequado de dieta. Nesse caso, o ideal seria conhecer mais a respeito da dieta para ectomorfo ou o processo de bulking.

Para potencializar a queima de gordura durante a dieta DASH, é possível adicionar alimentos que contribuem para isso, como alimentos e bebidas termogênicos.

Dieta DASH nos cuidados pós-parto

Sendo a retenção de peso pós-parto um dos principais fatores para o desenvolvimento da obesidade, é preciso ter uma atenção maior com a alimentação nesse período.

Há pesquisas que demonstram os benefícios da dieta DASH na saúde das mulheres no período pós-parto. Os resultados das pesquisas mostram que a dieta DASH apresenta excelentes efeitos na redução da retenção de peso pós-parto, além de melhorar as condições gerais de saúde das mulheres.¹

Como começar a dieta DASH?

Embora não seja uma dieta difícil de ser seguida, começar a dieta DASH pode ser complicada para alguns. Isso acontece porque requer que alguns hábitos sejam quebrados. Veja quais são as dicas para começar a dieta DASH.

• Reduzir a quantidade de sal adicionada à comida durante as refeições.
• Reduzir o consumo de alimentos processados ou ricos em sódio, como alimentos congelados, molhos, carnes processadas e refrigerantes.
• Reduzir o consumo de carne vermelha, dando prioridade à carne branca.
• Adicionar à dieta alimentos que são fontes de gorduras boas, como as nozes.
• Inclua na dieta grãos integrais, que irão auxiliar na diminuição do colesterol e no tratamento do diabetes.

Exemplo de cardápio para dieta DASH

Confira o exemplo de cardápio para dieta DASH que o nutricionista esportivo da Growth Supplements, Diogo Círico, preparou:

Café da manhã:

• Morangos: 10 unidades.
• Mamão: 1 fatia grande.
• Leite desnatado: 200 ml.
• Aveia: 3 colheres de sopa.

Lanche da manhã:

• Batata-doce cozida: 100 g.
• Ovo cozido: 2 unidades.

Almoço:

• Abóbora cabotiã: 100 g.
• Vagem à vontade.
• Tomate: 1/2 unidade.
• Quiabo: 3 unidades.
• Arroz integral: 4 colheres de sopa;.
• Feijão: 3 colheres de sopa.
• Patinho (carne) moído: 100 g.
• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de sopa.

Lanche da tarde

• Laranja: 1 unidade.
• Nozes: 15 g.
• Banana: 1 unidade.

Jantar

• Abobrinha: 100 g.
• Cenoura: 50 g.
• Chuchu: 100 g.
• Berinjela: 100 g.
• Batata-salsa: 120 g.
• Peito de frango grelhado: 100 g.
• Azeite de oliva extravirgem: 1 colher de sopa.

Ceia

• Abacate: 100 g.
• Iogurte natural desnatado: 200 ml.
• Aveia: 3 colheres de sopa.

Os melhores suplementos para a dieta DASH

Para potencializar a dieta DASH, o recomendado seria consultar um profissional nutricionista, que irá indicar o melhor cardápio para cada necessidade específica. Apenas um nutricionista poderá indicar os melhores suplementos para a sua dieta.

Na Growth Supplements, os clientes encontram a maior variedade de suplementos para auxiliar na dieta DASH. São produtos de alta qualidade, segurança e eficácia.

Além de suplementos que irão aumentar os benefícios da dieta DASH, é possível encontrar aqui suplementos fundamentais para a saúde do organismo, como o whey protein.

Referências

¹SANTOS, Karina dos et al. Adaptation of DASH diet (Dietary Approach to Stop Hypertension) for postpartum nutritional care at primary healthcare. Rev. bras. epidemiol.,São Paulo, v. 22, 2019.

Bricarello, L.P, Retondario, A, Poltronieri, F, Souza, A.M, Vasconcelos, F.A.G. Dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension): Reflexões sobre adesão e possíveis impactos para a saúde coletiva. Cien Saude Colet. (2018/Ago).

Vanessa Alves Piper, Kamila Castro, Jéssica Lorenzzi Elkfury, Zilda Elisabeth de Albuquerque Santos, Andrea Garcia de Almeida, Sheila Cristina Ouriques Martins, Márcia Lorena Fagundes Chaves. Dieta DASH na redução dos níveis de pressão arterial e prevenção do acidente vascular cerebral. Scientia Medica (Porto Alegre) 2012; volume 22, número 2, p. 113-118