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Muito se fala em consumir vitaminas e sais minerais, afinal de contas, eles são essenciais para a nossa saúde. Um dos mais importantes é o cálcio, pois apresenta inúmeras funções essenciais ao nosso organismo. Sem ele, a vida simplesmente não existiria ou seria, no mínimo, bem improvável.

Sem o mineral, por exemplo, a contração muscular seria impossível, prejudicando funções motoras básicas e, até mesmo, os batimentos cardíacos.

Bom, agora que você já tem uma ideia da grande importância do cálcio para a sua vida, vamos mostrar tudo o que é preciso saber sobre ele. Confira!

Cálcio: fortaleça ossos e dentes

Sabia que 99% do cálcio que temos no nosso corpo fica armazenado nos ossos e nos dentes? Essa substância é um tipo de eletrólito, ou seja, possui cargas positivas e negativas (lembra de química?), mas a maioria do cálcio no corpo não possui cargas elétricas.

Essas cargas são importantes, por exemplo, para o momento da contração muscular. Se não fosse por essa diferença de carga dentro e fora das células musculares, a actina e a miosina (partes da fibra muscular essenciais para a movimentação do corpo) não sairiam do lugar.

Além de ter uma função nos ossos e nos músculos, o cálcio também é importante para o funcionamento normal das enzimas (substâncias que ajudam e muito, por exemplo, no metabolismo dos alimentos), para a coagulação sanguínea e para o funcionamento normal do ritmo cardíaco.

Para que serve o cálcio?

Apesar de sua aparência, sabia que os ossos possuem um metabolismo bastante ativo? Aliás, durante toda a vida eles estão, a todo momento, renovando os tecidos, substituindo os velhos e desgastados por novos.

Chegamos ao nosso pico de formação óssea aos 20 e, a partir dos 30 anos, mais destruímos tecido ósseo do que formamos. Mas não se preocupe, pois é uma perda mínima se tivermos uma alimentação adequada é claro.

Papel do cálcio na contração muscular

O primeiro ponto aqui é falar de 3 proteínas que fazem parte da contração muscular: tropomiosina, actina e miosina. A tropomiosina impede que a miosina encontre a actina, por isso, para ocorrer contração muscular, a tropomiosina, precisa sair desse lugar.

E onde o cálcio entra nessa história? A miosina só encontrará a actina (permitindo a contração muscular) se o cálcio se ligar à troponina que, por sua vez, remove a tropomiosina e assim, permite o encontro da actina como a miosina. É uma reação em cadeia que depende do cálcio para acontecer.

Além de atuar diretamente no músculo, o cálcio também ajuda no transporte da informação pelo tecido nervoso.

Cálcio e Vitamina D: conheça os benefícios

Quando se fala em osso, muita gente só pensa no cálcio. Mas o que essas pessoas não sabem é que parte desse mineral só pode ser absorvido pelo organismo com a presença da vitamina D.

E como conseguir vitamina D?

Bom, existem 3 formas: alimentação, suplementos e banho de sol. Tomar sol das 10 às 15 horas, 15 minutos por dia, ajuda o corpo a produzir cerca de 80 a 90% da vitamina D que precisamos. O problema é que nem todo mundo tem esse tempo ou até pode ter, mas em cidades mais quentes, por exemplo, quem está disposto a ficar 15 minutos debaixo do sol? Mesmo que de forma intervalada?

E como a maioria da população não tem uma alimentação balanceada, não sabe se está ingerindo os níveis da vitamina ideais por refeição, os suplementos de vitamina D podem ser o que você precisa.

Dessa forma, você não só garante os benefícios da vitamina (melhora o sistema imune, por exemplo) como também mantém os níveis de cálcio adequados.

Deficiência de cálcio: saiba quais os sintomas

A deficiência de cálcio pode se transformar em um grande problema. Pense bem, se consumirmos menos cálcio do que deveríamos de onde o corpo vai tirar o que precisa? Dos ossos, já que 99% desse mineral fica armazenado lá.

Algumas funções do corpo simplesmente não podem parar de funcionar por causa da falta de cálcio como os batimentos cardíacos e a contração muscular. E, o nosso organismo, sabiamente, retira esse cálcio dos ossos para manter tudo funcionando bem.

Isso costuma acontecer quando consumimos menos de 1 mil miligramas ao dia do mineral. E quais as consequências? Maiores chances de desenvolver a osteoporose no futuro, principalmente mulheres que já passaram pela menopausa.

A hipocalcemia

Esse é o nome dado à deficiência de cálcio no organismo. Quando não tratada, pode levar a diversos prejuízos. Vejamos alguns sinais e sintomas do problema:

  • cãibras constantes;

  • unhas frágeis e pele seca;

  • deterioração dos dentes, que podem começar a ficar amarelados;

  • fraturas frequentes;

  • puberdade tardia;

  • insônia.

O que fazer para reverter a deficiência de cálcio? Bom, é exatamente isso que vamos te mostrar agora.

Alimentos ricos em cálcio

Existem diversos alimentos que vão ajudá-lo a ter uma quantidade diária satisfatória de cálcio no organismo evitando assim, a hipocalcemia. Vejamos quais são e suas quantidades:

  • 245 gramas de iogurte desnatado: 488 mg;

  • 300 ml de leite de vaca desnatado: 300 mg;

  • 30 gramas de queijo cottage: 153 mg;

  • 120 gramas de tofu: 138 mg;

  • 70 gramas de castanha do Pará: 123 mg;

  • 100 gramas de feijão: 60 mg;

  • 20 gramas de couve cozida: 25 mg.

No caso do feijão, é muito importante deixá-lo, pelo menos, 8 horas na água antes de cozinhar e descartar a água. Assim, elimina-se o ácido fítico, uma substância que reduz a absorção de alguns minerais, entre eles o cálcio.

Confira também: Feijão engorda? Esclareça essa dúvida agora mesmo!

O que atrapalha a absorção de cálcio?

A falta de vitamina D, como já dissemos, é uma das causas da baixa absorção. Além disso, existem uma série de alimentos que também são prejudiciais. Vejamos quais são eles:

  • Sal: o sódio presente no sal aumenta a retirada de cálcio pela urina;

  • Café com leite: a cafeína dificulta a absorção de cálcio presente no leite;

  • Refrigerante: possui fósforo, nutriente que reduz a absorção do cálcio;

  • Chocolate: além da cafeína, possui o ácido oxálico que também reduz a absorção do cálcio;

  • Excesso de ferro: o cálcio e o ferro competem pelo mesmo sítio de ligação para serem absorvidos. Se o ferro estiver em maior quantidade, o cálcio perde a briga.

Essa lista não quer dizer que você não possa tomar um café com leite ou comer chocolate, por exemplo. Significa que você precisa lançar mão de outras e variadas fontes de cálcio. Assim, consegue o nutriente de outras maneiras.

Cálcio: quantidade diária recomendada

Uma pesquisa realizada em 74 países pela Fundação Internacional de Osteoporose constatou que, aqui no Brasil, a média de consumo diário é de apenas 505 miligramas por dia. Um pouco mais que a metade da quantidade ideal.

A dose de cálcio diário recomendada para cada faixa etária é a seguinte:

  • crianças de 1 a 3 anos: 700 mg;

  • 4 a 8 anos: 1.000 mg;

  • 9 aos 18 anos: 1.300 mg;

  • 19 aos 70 anos: 1.000 mg;

  • mais de 70 anos: 1.200 mg.

A dosagem de 1.200 mg já deve começar a partir dos 51 anos para as mulheres por conta da menopausa. Nesse período, elas podem perder até 30% da massa óssea.

Gestantes e lactantes também precisam de uma dosagem maior do mineral. Essa dosagem deve ser realizada de acordo com a idade:

  • 14 a 18 anos: 1.300 mg por dia;

  • 19 a 50 anos: 1.000 mg por dia.

É interessante pedir recomendações ao seu médico durante os exames para cuidar melhor de você e do seu bebê.

Todas as pessoas podem tomar cálcio?

Não só podem como devem, mas é preciso ter certos cuidados, já que uma quantidade maior do que a necessária pode causar diversos prejuízos à saúde. Um deles é a formação de cálculo nos rins.

Pois é, assim como a deficiência de cálcio é ruim, o excesso também pode prejudicar a nossa saúde.

Ainda não se sabe ao certo como, mas o excesso de cálcio também pode formar placas nas artérias (aterosclerose) o que prejudicaria o sistema cardiovascular. Também poderia prejudicar a contração do músculo cardíaco causando arritmias.

Importância do cálcio nos treinos

Como já dissemos aqui, sem o cálcio a contração muscular seria impossível. Então, dá para imaginar a importância dessa substância para os treinos em qualquer tipo de esporte, principalmente na musculação. Não só o cálcio, como também os suplementos proteicos como o Whey Protein.

Se não há a quantidade ideal de cálcio dentro das células musculares, a contração fica prejudicada e, consequentemente, os resultados do seu treino. Portanto, é essencial consumir a dose recomendada por dia de acordo com a idade.

Não se esqueça, é claro, de que há outros nutrientes importantes como a vitamina D. Sem ela boa parte do cálcio que você consome não será absorvido.

Na hora de comprar suplementos de cálcio, é importante pedir a orientação de um nutrólogo ou nutricionista. Entenda que, se a quantidade diária é de 1.000 mg, por exemplo, o suplemento deve ter menos do que isso. Você vai conseguir o cálcio por meio dos alimentos também, por isso é importante prestar atenção nesse momento.

Além do cálcio, o nosso corpo precisa de vários outros suplementos como vitamina E, vitamina C, complexo B, vitamina B e vitamina B12!