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Dieta Mediterranea

A dieta mediterrânea é uma dieta saudável e equilibrada, sendo, assim, uma opção para quem deseja emagrecer. Muitas vezes, no entanto, quando falamos em dieta e emagrecimento, pensamos automaticamente em restrições alimentares, sacrifícios e privações.

De fato, muitas pessoas recorrem a métodos extremos que, mesmo proporcionando resultados, acabam sendo prejudiciais à saúde, podendo, ainda, causar o "efeito sanfona": a pessoa emagrece rapidamente, sim, mas engorda e recupera o peso perdido na mesma velocidade.

A boa notícia é que você não precisa vivenciar essas experiências negativas para atingir seus objetivos. Talvez você não acredite, mas é possível seguir uma dieta gostosa e variada e, ao mesmo tempo, emagrecer e obter os nutrientes necessários para uma vida saudável. Entre as dietas que te possibilitam isso, a dieta mediterrânea se destaca pela sua eficiência e praticidade.

Queijos, pães, vinhos, azeite e manteiga são ingredientes que você espera encontrar em uma dieta saudável? Não? Então você irá se surpreender ao descobrir que eles são parte vital da dieta mediterrânea, e que ela é extremamente saudável.

O QUE É DIETA MEDITERRÂNEA?

O QUE É DIETA MEDITERRÂNEA?

De certa forma, seu nome é autoexplicativo. A dieta mediterrânea consiste em uma alimentação baseada nos hábitos alimentares dos países mediterrâneos - principalmente Itália, Espanha, Grécia e Turquia.

Segundo o professor Antônio Silva, da Universidade de Coimbra, a dieta mediterrânea começou a ser estudada no pós-Segunda Guerra Mundial. A partir de 1948, pesquisadores americanos passaram a elaborar estudos sobre o estilo de vida da população mediterrânea da Grécia, incluindo seus hábitos alimentares.

Em 1953, o epidemiologista norte-americano Leland G. Allbaught apresentou, junto com sua equipe, um relatório detalhado sobre os hábitos alimentares dos gregos. Allbaught concluiu que a dieta dessa população era muito mais saudável que a praticada nos Estados Unidos. O consumo de alimentos de origem vegetal era parte importante da dieta, e continha também grandes quantidades de cereais, leguminosas, ervas aromáticas, pães, azeite e porções menores de carne, leite, peixe e vinho.

Allbaught também constatou que a taxa de mortalidade era muito baixa, enquanto a qualidade e a expectativa de vida, muito altas. Alguns anos mais tarde, outro estudioso americano, Ancel Keys - que viria a ser conhecido como o pai dos estudos sobre a dieta mediterrânea -, dedicou-se a estudar a alimentação dos habitantes do sul da Itália e constatou que o índice de doenças cardíacas era muito baixo por lá.

Todos esses benefícios da dieta mediterrânea foram constatados mesmo ela sendo uma alimentação farta e com presença de muita gordura. Como isso é possível?

PRATICANDO A DIETA MEDITERRÂNEA

PRATICANDO A DIETA MEDITERRÂNEA

Apesar de a dieta mediterrânea conter uma variedade de alimentos saborosos e gordurosos - que não costumam ser associados com uma dieta para emagrecer ou até mesmo saudável -, a dieta mediterrânea é pra lá de benéfica à saúde.

As gorduras presentes nesse estilo de alimentação são monoinsaturadas, capazes de manter a integridade das células, aumentar o colesterol HDL (também chamado de colesterol bom) e diminuir o colesterol LDL (ou colesterol ruim).

Além disso, a dieta mediterrânea preza sempre por alimentos frescos e orgânicos, além de ser repleta de ingredientes de origem vegetal.

Para você entender melhor sobre o que está incluso na dieta, vamos separar os principais alimentos da tradicional gastronomia mediterrânea e falar dos benefícios de cada um deles.

Como sempre, alimentos industrializados repletos de gorduras trans e níveis colossais de sódio e açúcar (sem falar nos químicos) devem ficar de fora da rotina alimentar. Já as carnes vermelhas, por sua vez, não devem ser consumidas todos os dias, nem em grandes quantidades.

PEIXES E FRUTOS DO MAR

PEIXES E FRUTOS DO MAR

Ricos em ômega 3, uma gordura poli-insaturada, esse grupo de alimentos cuida do corpo de diversas maneiras: protege o coração, previne doenças neurodegenerativas, reduz triglicérides, aumenta o colesterol bom (HDL) e ainda conta com ação anti-inflamatória e antioxidante. Você pode consumir alimentos desse grupo, como atum, salmão, sardinha e camarão, até quatro vezes na semana.

FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES

FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES

São parte indispensável da dieta, tanto que é permitida a ingestão de até 10 porções diárias desses alimentos, visto que proporcionam diversos nutrientes e fibras para o corpo. A dica é prezar sempre pela variedade!

CEREAIS e LEGUMINOSAS

CEREAIS

Dê preferência aos alimentos que contenham grãos integrais, ricos em fibras e que não passaram por processo de refinação.

LEGUMINOSAS

Apesar de serem considerados vilões de qualquer dieta, o fato é que todas as pessoas precisam de carboidratos. Nada melhor, então, do que consumir os carboidratos complexos, presentes em alimentos como lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha e feijão. Além disso, eles ajudam no funcionamento do intestino e são ricos em vitaminas.

LATICÍNIOS e VINHO

LATICÍNIOS

Especialmente queijos e iogurtes são muito bem-vindos nessa dieta. É importante fazermos, no entanto, uma observação: a alimentação mediterrânea conta com leite e derivados de cabra e ovelha, o que não é muito comum no Brasil. A melhor substituição nesse caso é optar por queijo minas e frescal.

VINHO

O vinho tinto é muito popular na dieta mediterrânea, sendo o seu consumo um hábito regular. Ele é uma fonte de resveratrol, um polifenol que protege as artérias, e de antocianina, um antioxidante poderoso capaz de combater o envelhecimento precoce. Você pode beber de uma a duas taças por dia.

AZEITE DE OLIVA

AZEITE DE OLIVA

Poucas coisas são tão mediterrâneas quanto o azeite de oliva. Esse tipo de óleo, em especial a versão extravirgem, é saudável pois ajuda na absorção de vitaminas do tipo lipossolúveis, além de regular o colesterol e contar com ação anti-inflamatória e antioxidantes. Mas atenção: nunca cozinhe ou frite com azeite, pois isso o faz perder as propriedades.

OLEAGINOSAS

Esse grupo de alimento é indicado em diversas dietas, pois contém gorduras boas, vitaminas e minerais. Aqui você pode optar por castanhas, amêndoas, nozes, avelã, entre outras.

PROCURE SEMPRE UM NUTRICIONISTA

PROCURE SEMPRE UM NUTRICIONISTA

Quando falamos de dieta para emagrecer, a busca pela orientação de um nutricionista é parte indispensável do processo. Além da dieta mediterrânea, existem muitas outras modalidades populares de dietas, como a low carb (ou dieta da proteína), a cetogênica (conhecida por ser praticamente uma dieta sem carboidrato) e a dieta flexível. A escolha por qual seguir é sempre mais segura e assertiva com os conselhos desse profissional.

Além disso, conhecer seu biotipo é importante para definir a opção mais adequada para você entre uma dieta para ectomorfo ou uma dieta para endomorfo. A prática regular de exercícios para emagrecer garante resultados mais rápidos, eficientes e, ainda, melhora a saúde do corpo.

CONTE COM OS SUPLEMENTOS DA GROWTH PARA A SUA DIETA MEDITERRÂNEA

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REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA:

SILVA, António. Uma tradição intemporal convertida em ideal alimentar ou o inverso? Acerca da "descoberta científica" da Dieta Mediterrânea. Patrimónios alimentares de aquém e além-mar. Coimbra: Universidade de Coimbra, p. 23-45, 2016.

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