Como tomar Creatina

Existem alguns mitos a cerca da suplementação com creatina, muito informação se ouve nas academias e salas de musculação sobre este produto, mas até que ponto é verdade? “Creatina causa pedra nos rins, creatina é tudo igual, creatina precisa parar depois de 4 semanas...” Tudo mito! Creatina apresenta seus benefícios quando A sugestão de consumo indicado pela ANVISA é de 3gr. Já a maioria dos estudos e pesquisas sobre creatina usou protocolo com 5gr ou mais ao dia. Notamos um posicionamento cauteloso pela ANVISA que diverge das evidencias cientificas (questão de legislação brasileira). Sabemos que creatina esta presente naturalmente no músculo esquelético e este nutriente é responsável por inúmeras funções. Todos os benefícios estão ligados à quantidade de creatina armazenada nos tecidos. Existe um ponto onde a capacidade de armazenamento de creatina estará esgotada, poderemos dizer que neste momento a suplementação com creatina esta no auge da sua eficiência. Saturar a capacidade de armazenamento de creatina é importante para eu possamos observar seus reais benefícios. Podemos saturar os estoques de creatina de duas formas, dependerá da conduta/protocolo de utilização. Existe uma estratégia para otimizar/antecipar o tempo necessário até a saturação de creatina. Esta fase é chamada de fase de saturação, 20gr de creatina ao dia divididas em 4 porções de 5gr somente nos primeiros 5 dias, no sexto dia reduz-se para apenas 5gr ao dia. Através desta estratégia os estoques de creatina estarão saturados com aproximadamente 6 a 7 dias. Quando consumimos 5gr ao dia desde o inicio levarão aproximadamente 21 dias para que os estoques estejam saturados e assim creatina apresentar sua eficiencia máxima.

A estratégia de saturação esta no alvo da discussão é importante entender que esta estratégia não é obrigatória, a eficiência da creatina não depende desta fase, mas o fato é que os seus benefícios poderão ser observados antecipadamente quando se usa essa estratégia.

Não existe consenso sobre o melhor horário para consumi-la; muitos profissionais sugerem que ela seja consumida em qualquer horário, porém existem evidencias que apontam para melhores ganhos de hipertrofia quando consumida junto a refeição que antecede o treino, esta sugestão fica indicada para quem busca hipertrofia.

Já o consumo pós-treino aponta para melhor recuperação do glicogênio muscular, esta situação seria bem indicada para quem treina duas vezes no dia.

Creatina é insulinodependente, isto significa que se faz necessária associação do suplemento com uma refeição, com alimentos que resultem na produção de insulina, exemplo destes alimentos são os carboidratos de alto índice glicêmico.

O tempo de duração da suplementação varia de acordo com cada indivíduo, de acordo com o propósito. Existe comprovação cientifica de que é seguro suplementar por 21 semanas sem interrupção. Ao interromper, basta ficar sem suplementar por 4 semanas, posteriormente poderá retomar a suplementação por mais 21 semanas.

Material elaborado por Diogo Círico, nutricionista esportivo R.T. Growth Supplements.

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