Como ganhar
massa muscular

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Desejo de qualquer pessoa na academia, o ganho de massa não é algo impossível. Entretanto, nada é assim tão fácil. A lista de itens pode até assustar, com nomes de impacto como “hipertrofia”, “anabolismo” e tantos outros.
Mas nada disso vai te afastar dos treinos, muito pelo contrário. Confira um guia completo, esclareça suas dúvidas e aproveite para conferir os melhores suplementos para ajudar nessa missão.

E o que é a hipertrofia, afinal?

Hipertrofia é o resultado de aspectos relacionados a treino, dieta e descanso.
O treino envolve todas as suas características como intensidade, frequência, metodologia e tantas outras. Através desses exercícios, você estimula o funcionamento celular. A dieta e todos os seus aspectos como quantidade, qualidade, harmonia e adequação fornecem subsídio para esse funcionamento. Por fim, o descanso garante que as células possam se regenerar.

E por que optar pela musculação?

As células musculares precisam ser estimuladas para que se criem microlesões. É por isso que a musculação é tão efetiva no ganho de massa. Esse efeito somente pode ser obtido através de exercícios que usem peso, e a musculação é um dos melhores exercícios.

Opinião do nutricionista

“São, aproximadamente, 42 nutrientes necessários para o organismo conseguir realizar o processo de hipertrofia. Não existe regra na suplementação, mas sim o diagnóstico científico que aponta a necessidade de cada pessoa.”

Dr. Diogo Círico Nutricionista especialista em alimentação de atletas

E como conseguir esses nutrientes?

A hipertrofia somente acontece quando o indivíduo consome uma dieta que atende às necessidades naturais, além daquelas geradas pelo treinamento. Ou seja, é preciso garantir que você consuma o que o seu corpo pede e suplemente com o que o treino exige.

Se pensarmos que a dieta de qualquer pessoa normal pode ser extremamente falha, podemos supor que qualquer tipo de suplemento possui interação com uma das muitas vias metabólicas existentes. Ou seja, eles cumprem a carência de alguns elementos na dieta.

E como conseguir esses nutrientes?
Quais suplementos são indicados?

Quais suplementos são indicados?

Desde os proteicos até os multivitamínicos, passando pelos carboidratos, incluindo os mais específicos como beta-alanina, arginina e a coenzima Q10. Pode-se dizer que todos os suplementos podem auxiliar na hipertrofia.

É possível ganhar massa magra e perder gordura simultaneamente?

Essa situação somente pode ser alcançada por quem está iniciando uma rotina de atividade física recentemente. Nas primeiras 6 a 10 semanas, quando se inicia o treinamento físico com pesos, a célula muscular desenvolve um tipo específico de hipertrofia chamada "hipertrofia sarcoplasmática".

Nesse período, o que aumenta é apenas a capacidade de armazenamento de energia da célula muscular e não as miofibrilas musculares. Excluindo esse momento e a ingestão de esteroides anabolizantes, o feito é impossível.

É possível ganhar massa magra e perder gordura simultaneamente?
Quando começar os exercícios? E qual o melhor treino para ganhar massa?

Quando começar os exercícios? E qual o melhor treino para ganhar massa?

Não existe idade mínima para iniciar a atividade física. Entretanto, a orientação de um profissional no caso de quem ainda está em fase de crescimento é indispensável.

Essa informação pode decepcionar um pouco, mas não existe treino específico. A ciência do movimento baseia-se numa questão chamada individualidade biológica. O ser humano é uma estrutura orgânica altamente complexa e isso nos faz extremamente diferentes uns dos outros, mesmo fazendo parte da mesma espécie.

Quero começar a musculação. Quanto tempo na semana preciso me dedicar?

Novamente, não existe regra. Cada indivíduo passa por uma análise e, consequentemente, recebe a programação de um treinamento físico específico.
Os efeitos são benéficos mesmo encaixando apenas alguns poucos dias na semana.

Quero começar a musculação. Quanto tempo na semana preciso me dedicar?
Mulheres realmente têm mais dificuldade?

Mulheres realmente têm mais dificuldade?

Sim, o ganho de massa em mulheres é mais lento do que em homens, principalmente devido à menor produção de testosterona endógena.

E os aeróbicos? Como encaixar?

Quando uma pessoa recebe acompanhamento de profissional nutricionista e educador físico, não existe regra. O aeróbico pode ser programado em qualquer situação. Uma boa programação poderá resultar em hipertrofia mesmo com a execução do exercício aeróbico.

Porém, quando não existe esse tipo de suporte, o mais indicado é realizar o exercício ao final do treino. Isso garante que a energia necessária para o treino de musculação não seja exaurida no treino aeróbico.

E os aeróbicos? Como encaixar?
A genética realmente influencia?

A genética realmente influencia?

A genética influencia quando o indivíduo já possui uma dinâmica de treino bastante elevada. A genética consegue definir quem será o campeão de uma prova, por exemplo.Contudo, não há nada que não possa ser contornado por um programa de treino e planejamento alimentar adequados. Ambos devem ser elaborados de acordo com as características individuais dos atletas.

Ou seja, por mais magro que seja o indivíduo, não há dificuldade em aumento de massa muscular. O que existe é a necessidade de um trabalho mais específico.




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Diogo Círico é nutricionista especializado em nutrição funcional esportiva e está sempre no chat para dar dicas e tirar suas dúvidas sobre suplementos alimentares.

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